Feladat a súlyok karok - swing jobb karját

Ha valaki megkérdezi, hogy a szivattyú fel a bicepsz és tricepsz, az első az elkövetkező eszembe - kar gyakorlatokat súlyzókkal. Ezek könnyen csinálni otthon egy ismerős és kényelmes környezetet számunkra. Ezen túlmenően, egyéb tényezőkkel együtt, ez egy hatékony módja annak, hogy mentességet kap, és szivattyúzzák ki izmokat a karját.

Három pillére egy sor kéz súly

A cím ismétlése egy - a szivattyú kezét használva súlyzók, meg kell felelniük számos feltételnek.

1. Az organizmus jelen kell lennie izomnövekedés stimuláns (tesztoszteron).
2. Az izom növekedés megköveteli építőanyag (kiegyensúlyozott étrend).
3. Meg kell megfelelően és személyre szabott gyakorlatokat.

Az összeget a három elem vezet, hogy az erős megkönnyebbülés kezét. Figyeljük meg nem mondjuk, hogy milyen gyorsan a kézi pumpa súlyzók - testépítés hamar semmit. Bár a „gyors” nagyon relatív. Ha hat hónapig az Ön számára - gyorsan, akkor biztosan elégedett.

A tesztoszteron termelődik közben megerőltető testmozgás (ha csinálsz az egész testet bázis). Ha beszélünk a fizikai sport, anélkül alapvető gyakorlatokat, hogy egy tisztességes növekedése erő és izomtömeg kéz lehetetlen.

Szerepet játszik, és a genetikai potenciálja tesztoszteron. Előfordul, hogy a szintet meghaladó természetes okokból. És ki az a határán a norma. És ő és a másik esetben a norma az egyén, hanem az izomnövekedést is teljesen más. Mert valaki kérkedik, hogy ő rendben növekszik, és valaki a szántás az évek során, a verejték köbméter elérése enyhe növekedés az izomtömeg.

Ha van elég hormonok, de nem elég anyag a szervezetben (pl, fehérje), kézi szivattyú súlyzók otthon nem segít semmilyen gyakorlatokat. Ez a második bálna, és felszólította, hogy az étkezés.

Hagyja magát fehérjék, zsírok és szénhidrátok a megfelelő mennyiségben. Egy kényelmes megoldás a sport táplálkozás, mert eszik elég fehérjét szokásos élelmiszer néha nehéz.

És most már a harmadik bálna - gyakorlatok az izmok a kezét. Nézzük meg gyakorlófeladatokat súlyzókkal a férfiak.

Minden egyes szervezet reagál a fizikai stressz. De egy dolog, mindannyian ugyanolyan - ha betölti az izmokat, hogy a határértéket, akkor nőni fog. Nos, ha gondatlanul is megsérült. Végtére is, még a legegyszerűbb testmozgás a karok súlyzókkal, ha ez baj, vagy túl sok súly, akkor megvan a veszélye annak traumás sérülések.

Ezért, hogy vegyenek részt a súlyzók otthon kell alaposan tanulmányozta a technikát, vagy felügyelete alatt egy tapasztaltabb sportoló, akinek valami nem volt képes elérni. Még egy év tapasztalat az edzőteremben lehet ahhoz, hogy megértsék a lényegét a gyakorlat. Az emberek a rossz technika képes felismerni, és rámutatni a nyilvánvaló hibákat.

ünnepély

A kezében ott izmok izmok és a extensorok és az izmok felelősek forgómozgást.

Abból a szempontból, testépítés, szivattyúzás, például egyedül bicepsz - diszharmonikus. Ezért szükséges, hogy üsse a kezét a komplex, nem megfeledkezve az időközben a váll és a többi test izmait.

Gyakorlatok a tricepsz és a bicepsz lehet tenni egy nap alatt.

Tanulmány a következő gyakorlatokat súlyzókkal a kezében, és választhatja a 3 minden izomcsoportot, akkor elvégzi ezeket egyetlen edzést.

Szóval, hogyan kell építeni kézi súlyok otthon körülmények között.

Íme néhány gyakorlat bicepsz.

Curl súlyzókkal

Állj egyenesen, a Nestlé hát és fenék a falnak. Súlyzók bővíteni úgy, hogy a tenyér előre néz.

1. lehetőség egyszerre hajlik két kézzel, vigyázva, hogy ne hajlítsa meg a kefe is. Hozd a súlyzókat a vállát. Aztán lassan alacsonyabb közel a kiinduló helyzetbe. De nem teljesen kiegyenesedik a kezét!

2. lehetőség kanyar Egyrészt, mint azt az előző változat. A második kar a nyugalmi helyzetben. Kiegyenesedik a első kézből, hasonlóan a „opció 1”, ha megáll, elkezdik emelni a másik karját. Azaz végre hajlítása viszont kezét.

Minden oldalról 6-10 ismétlést. Ez az első edzés súlyzókkal a kezében a képzés, így a bicepsz lesz felfújt, van, hogy nehéz. Tedd ide a hangsúlyt munka súlyát.

A lényeg a gyakorlat az, hogy utánozni körmök eltömődés vízszintes felületen nélkül zakidyvaniya kéz vissza.

Nálad egy súlyzó ugyanúgy, mint a kalapács fogantyú. Kiinduló helyzet ez: van állva, a testtartás egyenes és lapos, lehetőleg háttal valami, hogy a szervezet nem járt oda-vissza.

Akárcsak az előző gyakorlat, a kalapács végzik két változatban - egyidejűleg és külön-külön kézzel. Kézi emelkedik kissé meghaladja a padlóval párhuzamosan, megmarad ebben a helyzetben, és lassan leeresztett vissza.

Ez a gyakorlat történik egy kisebb súly és 8-12 alkalommal. Kisebb tömeg nem azt jelenti, hogy Ön egy könnyű súlyzó és működni fog egy nyugodt üzemmódban. Ez azt jelenti, hogy itt a hangsúly a kitartást és a minőség a testmozgás, hanem az érték a munka súlyát.

Nuance két gyakorlat - amit tehetünk őket a lejtőn. Ha van egy edzőpad, akkor feküdjön rajta egy 45 fokos szögben, ami további feszültséget és megterheli a bicepsz. De annak a ténynek köszönhető, hogy a könyökök nem hagyja abba, Scott pad nem fogja elérni a hatást.

Fürtök Scott pad otthon

Utánzat Scott pad - Gyere vissza a kanapéra (akkor szükség van jó minőségű kanapé volt vissza egy kis dőlésszögű a padlóhoz képest), kérjen meg valakit (ha van ilyen) a könyök kell csatolniuk valamit rugalmas, így a kezek nem esik vissza. Ha a kanapén kemény - ez kiváló.

Hands súlyzókkal fel könyökölt hátul a kanapén tetején úgy, hogy amikor kihúzta a karját esett szinte teljes egészében a hátsó, de nem érintette meg. Csak a könyök zárva. A legtöbb, amit lehet ülni egy széken, vagy valamilyen más tárgy, a megfelelő magasságban.

Ez a gyakorlat a súlyzókkal a férfiak és nők jellemző húzódik a bicepsz több mint a fenti esetekben - és ez jó az izom növekedést.

Végezze 10-12 ismétlést.

Koncentrált emelő a bicepsz

Ülj egy székre, széles intézkedik térdre, és tegye a könyökét a térdén (összeér a térd). Próbálja meg kiegyenesíteni a karját - mentesnek kell lennie, hogy menjen le majdnem a földre, enyhén ferde az egyik térdét.

Vegyünk egy súlyzó a kezedben (gyakorlására kerül sor külön-külön kézzel), csökkenti a súlyt. Meg kell ne érintse a talajt. Javasoljuk, hogy teljesen kiegyenesíteni a karját a könyök tartani a feszültséget a bicepsz.

Emelje fel a súlyt a lehető legnagyobb csaló. Ez a gyakorlat segít abban, hogy a bicepsz több kerek és díszített. 10-12 alkalommal mindkét karján.

Az emelkedés a bicepsz származó Arnie

Hajoljon előre, támaszkodjon az egyik kezét a kanapén vagy a szék. Munka karral lelóg szabadon.

Egy ilyen állapot hajlító kar egy súlyzó. Ügyeljen arra, hogy a könyök nem kóbor sehol hajlítás közben, és ki lett javítva.

Ebben a helyzetben, a bicepsz elszigetelten dolgozó. Ez a szép feladat.

Tetszés végre forgatása kefék súlyzókkal gyakorlatok során, kivéve a kalapácsot. De kezdőknek ez nem érdemes gyakorolni.

Hogyan építsünk kézi súlyok? Ügyeljen arra, hogy a munka tricepsz, ez a legnagyobb váll izom.

Nyomda súlyzók fekvő

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy padon. Ez állhat rangsorolt ​​széklet. Feküdj a hátadra a padon, és képzeld azt, hogy nem a kezében két különböző súlyzók és egy súlyemelő. És akkor tartsa keskeny markolat (azaz, miközben a súlyzók közel egymáshoz).

Kisebb a súly, hogy az alján a mellkas, próbálják nyomni a karok a test. Ne engedje a könyök túl alacsony, mert ez káros terhelést a vállán. A párhuzam a padló elég.

Súly itt legyen elég súlyos ahhoz, a gyakorlat rendszerint 6-8 ismétlésben. De mivel súlyok nem bar, és meg tudod csinálni 10 ismétlést.

Ezután kapcsolja be a kezét, hogy a tenyerek egymás felé nézzenek. Ne súlyzó fekvenyomás tricepsz ki ez a helyzet. Kisebb a súly legyen alján a mellkas.

francia sajtó

Ez a gyakorlat is elvégezhető akár ülve vagy fekve. Akkor is állva, de nem túl kényelmes.

Opció ül. Üljön egyenesen, emelje fel a súlyzókat fel, hajlítsa be karját a könyök. Könyök néz egyenesen felfelé, a karok, a padlóra merőlegesen. Kiegyenesedik a karját, és hajlítsa meg, súlyzók hajlítással hagyja a feje mögött.

Ismételjük meg ezt a mozgást 10-szer.

Tudod, hogy ez a kiterjesztés minden kéz külön-külön. Ezután tartsa a könyök a dolgozó kéz szabad kezével, hogy ő nem hajol sehol. Súlyzó ebben az esetben megy nem hátra, és kissé oldalra a fejét.

Fekvő beállítást. Vegyünk egy súlyzó, hazugság egy padon fekszik, és a súlya a fej mögé, hajlítás a könyök (és újra felnéz a mennyezetre).

Először forgassa el a kezét, mintha Ön tartja a súlyzó. Ügyeljünk arra, hogy a helyzet a könyök rögzítették, és a vállak egy kissé ferde, hogy a fej a függőlegeshez képest.

Továbbá az is lehetséges, hogy változik a helyzet a kezét, és különböző oldalain a tricepsz.

Legyünk 10 ismétlést.

kinyúló karok a lejtőn

Ehhez a gyakorlathoz, akkor állj fel, és előrehajolt, könyöktámasz ellen a térd. És akkor feküdjön mellkas le egy edzőpad, ha van otthon.

Az első esetben húzza ki a kezét vissza egy súlyzó, könyök és kiegyenesedik neki, fogta a könyökét egy stabil helyzetbe. Legyünk jó mérlegeli az oldalán a tricepsz, ha csekély mértékben eltérhet oldalirányban.

A pad csak nyissa meg a könyök a hátsó izmok nem zavarja a munkát. Nem ugyanaz a mozgás, csak két kézzel egyszerre.

Egy másik lehetőség - álló láb enyhén hajlított és egyenes háttal dönthető a test előre. Súlyzó mindkét kezében. Húzza könyök vissza, a vállak összhangban voltak a szervezetben. Fix. Ebből a helyzetből kiegyenesedik a kezét súlyzókkal.

És végül: Fontos, hogy megértsük, hogyan kell helyesen kezet. Hallgassa meg a szervezet reakciója a terhelés, próbáld meg érezni a munka minden izom. Végtére is, a tisztán mechanikus agyatlan mozgások súlyzókkal a férfiak nem elég - meg kell értenünk, mi van és mit csinál.