Mi csípő és négyfejű gyakorlatokat rá

Ma lesoványodott vékonysága nem szabványos a szépség. Sokkal vonzóbb, tónusú és rugalmas test. Az álom minden lány - ez karcsú lábak és gyönyörű sora combján. Ennek elérése érdekében szükség van egy jó munka ki a láb izmait, és ebben a konkrét gyakorlat segít a négyfejű, bár ők csak gyakran figyelmen kívül hagyott.

Lábak a legnagyobb és legösszetettebb izom. Valaki szolgáltatásait veszi igénybe edzőtermek, mások az edzés otthon. Azonban tudta nélkül az anatómiai jellemzői a négyfejű és a mag gyakorlatok ez az izom, hogy elérjék a kívánt eredményt nem lesz könnyű. De miután a megfelelő motiváció és a tudás, a lányok megszerezzék a szükséges mennyiségű lábszárizomban és azokat karcsúbb lesz egy hónapos képzés.

A négyfejű izom comb: annak szerkezetét és funkcióját

A négyfejű - egy négyzet combizom (vagy négyfejű), amely felveszi szinte az egész első része a comb. A név „quadratus femoris„négyfejű kapta, mert a szerkezet, azaz annak a ténynek köszönhető, hogy a négy izmok:

• rectus: közepén helyezkedik el, a comb, a csípő származik, elfoglalja a középső része a comb és a jelentős részét fedi a maradék három izmok
• mediális (belső széles) Izmok: indul a combcsont, az a belső (medialis) része a comb és összeköti a térdkalács;
• oldalirányú (külső széles) Izmok: is indul a combcsont, de már tartott a külső a comb és az is csatlakozik a patella;
• átlagos (közbenső széles): ez az izom között található a laterális és mediális, hogy az elülső része a comb és csatlakozik a térdkalács.

A fejlesztésnek köszönhetően az izmok egy személy rendelkezik ilyen funkcióval, mint a két lábon járás. A fő négyfejű kell betölteni az egész testet. A négyfejű a következő funkciókat:

• Statikus: megakadályozza, hajlítása a térdízület, amikor a személy áll;
• Dinamikus: támogatja a stabil állapot a térdízület edzés közben (futás, ugrálás, stb ...)

Egyszerűen fogalmazva, a négyfejű felelős hajlítás és kiterjesztése a térd és a láb, és vett részt a billenő a medence előre.

Érdekes, hogy a négyfejű izom rostok két faj a szerkezete - gyors és lassú. És a lassú izomrostok nyújt statikus terhelés, és a gyors elterjedt azokon a területeken izmok, amelyek felelősek a rugalmasságát. Ahhoz, hogy megfelelően kiszámítja a terhelést, és válassza ki a legjobb gyakorlatok a négyfejű, akkor tudnia kell a saját arányt a gyors és lassú rostok az izom, akkor az eredmény nem lesz sokkal hatékonyabb. Például, sportolók, labdarúgók, kosárlabda uralja lassú rostokat.

Most, amikor világossá vált, szerkezetét és jellemzőit a négyfejű, valamint az alapvető funkcióját, ez biztos, hogy indul képzés, amely őt megkönnyebbülés. Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy csak a rendszeres sport képzés és megfelelő technika segít elérni a kívánt eredményt, függetlenül attól, hogy egy osztály az edzőteremben, vagy ennek a gyakorlatokat otthon.

Gyakorlatok négyfejű

Tény, hogy a lábukat a lányok a legerősebb része a test, úgy, hogy a megfelelő táplálkozás és a fokozott képzés eredményeként nem fog sokáig tartani, ha tudja, hogyan kell pumpálni a négyfejű. Az első és legegyszerűbb testmozgás, hogy azonnal jut eszembe - ez a guggolás: ebben az esetben nem kagyló nincs szükség, van egy munka a saját súlyát. De vannak más, hasonlóan hatékony gyakorlatokat. Íme néhány a legjobb gyakorlatok erősítése a négyfejű lábát a lányok edzőtermi edzés és otthon.

Az edzőterem a legjobb gyakorlat:

1. Squat segítségével súlyzók vagy rudaknak. Griff rudat kell helyezni a csuklyásizom, de semmi esetre sem a nyakát. Tartsa egyenesen a hátát, a lapockák, amennyire csak lehetséges, hogy csökkentsék a súlyt a rudat, az egyenletesen kerül elosztásra. Szintén szem előtt tartani néhány általános szabályai szerint bármely felülést:
   • láb kicsit szélesebb, mint a váll szélessége, az egyensúly megtartására;
   • álla mindig meg kell nézni ki;
   • zömök kell kezdeni medence visszahúzott, el lehet képzelni a mozgás, ha azt akarjuk, hogy üljön le egy székre;
   • guggolás történhet meg, amíg a hátsó felülete a comb párhuzamos a talajjal;
   • térdre kell még, és nem megy túl zokni sérülések elkerülése érdekében a térd;
   • visszatér az eredeti helyzetébe, hogy simán, anélkül, hogy a hirtelen mozdulatokat.
     
     
2. Guggolva a hack gép: ágyéki erősítve a mobil platform, a kezében kell, hogy tartsa be a korlát, a lába a ferde platform. Guggolás legyen sima.
   
3. Smith gép guggolás in: azt kell megállapítani arányos súlyt fektetni a nyaki izmok trapézizom váll, emelje fel a bárban kiakasztható, és egy lépést előre. Ezután indítsa up összhangban az alapvető szabályokat.
   
4. Kitöréseket dumbbells: láb kell elhelyezni kissé szélesebb, mint váll szélessége, léptető támadás legyen széles, úgy, hogy a láb van hajlítva a térd képez merőleges irányban a padlóra. A térd nem maradhat mozdulatlan. Ki a zömök legyen maximálisan erőlködés négyfejű.
   

Otthon, a következő gyakorlatokat alkalmasak a lányok:

1. Kitöréseket: láb meghatározott váll szélessége egymástól, kezét a feje mögött eltávolítani, vagy tegye az övet, vesz egy nagy lépést előre, majd változtassa meg a lábát.
   
2. Kitöréseket felé: a program végrehajtásával ugyanaz, csak a lépéseket, hogy a helyes és a bal oldalon.
   
3. Hátsó támadás: az első lépés gyalog egyenesen vissza.
   
4. Sumo Squat: lábak elválasztjuk, lábujjak kinézett, zömök lassan, feszülten a négyfejű.
   
5. Kitörés a változás a láb: ellentétben a rendszeres kitörés, lábszárhelyzetét meg kell változtatni a folytatásban.
   

Száma végzett megközelítések között változtatható, és függ az uralkodó típusú négyfejű izom rostok.