Izomfájdalom edzés után alapjait megfelelő helyreállításához, a fogyás gyakorlatok
Azonban ez a helyzet nem jelenti azt, hogy az adott személy egy rossz állapotban van. Végtére is, még a legtapasztaltabb Fitneszkedvelők minden alkalommal úgy érzi, izomláz, miután megkapta az intenzív edzés.
A legfontosabb dolog - helyesen okának izomfájdalom edzés után, és tart egy sor célzó tevékenységek gyors fellendülés a test erőforrásait. Ellenkező esetben súlyos terheket a teremben a háttérben „ártalmatlan” izomláz könnyen vezethet ilyen kellemetlen következményekkel járhat, mint ficam és izomrostok.
Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a priori túlterhelt izmok nem működnek jól, így még a hivatásos sportolók szükség van legalább egy nap pihenés.
De ha nem akarjuk, hogy a megjelenése izomláz sérti a tervei rendszeresen felkeresi a tornaterem, meg kell tanulni, hogyan kell gyorsítani az izmok regenerálódását folyamatokat. És ma van olyan technikák, amelyek célja a pihentető és kompetens „kezelés” izomrostok edzés után.
Miért van izomfájdalom edzés után?
Két alaptípusa izomfájdalom. Az első megjelenése a fájdalom azonnali típusú, vagyis közben vagy közvetlenül edzés után. A második - a megjelenése izomfájdalmakat és a rossz közérzet után 1-2 napon belül a fizikai terhelést.
És ha a fájdalom az izmokban az első típusú utal, hogy a rosszul megválasztott súlyok összehasonlítva a jelenlegi fizikai felkészülés, vagy pedig teljesen a sérülés, a második típusú fájdalom - egy élettanilag pozitív reakciót a teher megfelelő képzés során. Ennek eredményeként a kis mikro-izomrostok és a környező kötőszövet izmok kezdenek megváltozni, hogy erősebb és keményebb.
De ne feledd, hogy önmagában a teljesítmény program - még mindig nem elégséges feltétele annak, hogy az eredmény! Jó ütemben és a szint a „munkavállalók” súlyokat, az új típusú testmozgás, és még növeli a tréning időtartama - mindez segít elérni a növekedés és az izmok fejlődését. És a rendszeres előfordulása izomláz izom arra utal, hogy Ön a helyes úton!
Azonban fontos, hogy megtanulják, hogy úgy érzi, a finom vonal, amely elválasztja az ésszerű gyakorlat intenzitása, hogy elérjék a kívánt eredményt, és indokolatlan terhet, ami okozhatja, súlyos sérülést okozhat. Ehhez óvatosan időtartamának növelése munkahelyek (az 5 - 10 perc havonta) és egy szintet a súlyok (2 - 5 kg hetente). Ez ad az izmokat időt beállítani fokozatosan az új körülmények között.
Hogyan lehet gyorsan talpra edzés után?
Nyújtás. Művészet stretching gyakorlatok előtt és edzés után segít, hogy hatékonyan megszabaduljon izomláz az izmokat. Azt azonban fontos megjegyezni, hogy soha ne feszítse „a hideg”. Kezdjük egy kicsi, de erőteljes edzés. például, néhány perc és ugró kötél vagy sétálni egy gyors ütemben.
Miután a szervezet megfelelően felmelegedett, folytassa a végrehajtását stretching mozgások, így az izmok a későbbi munka teljes erővel. Minden alkalommal, amikor leállt egy kis teremben egy sor gyakorlatok nyújtás, ami jár nem csak a teljes rántás, hanem lehetővé teszi, hogy tökéletesen pihenni az egész testet, ami megkönnyíti a lehetséges megnyilvánulása izomláz edzés után.
Ha hőhatásnak. A melegen az egyik leghatékonyabb módja foglalkozó izomfájdalom. A terápiás hatás érhető el alkalmazásával forró borogatást vagy melegebb vagy fogadása meleg fürdőt. Ez az eljárás növeli a vér áramlását az izom fáradtság, ami gyengíti őket jól, és elindítja a gyorsított behajtási mechanizmusok.
Ha a fájdalom okozta a sérülést, például nyújtással, majd az első két napon, használjon egy zacskó tört jeget, és csak ezután folytassa a gyógyító hatása hőt. Ez a sorozat segít kiküszöbölni a primer ödéma.
hideggel. Fogadása hideg fürdőt vagy az adózás jég izmok segít, hogy jelentősen csökkenti az edzés utáni fájdalom. Chill jól ereket, amelyek ismertetik a lehető edzés során, amely segít megállítani további behatolását a tejsav és egyéb lebomlási termékek az izmokban a véráramból.
Felvételi fürdő hűtve jégkockákat segít elvenni a fájdalmat az izmokban az esetben, ha a vízszint nem emelkedik az övvonal felett. Bemerítés vízben az emlő vezethet teljes test hipotermia.
Masszázs. Enyhe hatás a masszázs a „fejlett” izom jelentősen csökkenti a belső feszültségek, és ennek következtében az a lehetőség, fájdalom.
A kutatók szerint, a jobb masszázs 30% mentességet izomfájdalom aktiválásával gyógyító hatását a neutrofilek - speciális vérsejtek, amelyek jól enyhíti a szövetek duzzanata. Relaxáló masszázs technikát a legjobb elvégezni egy fürdő hozzáadásával Epsom só, a gyógyvizes medencében, vagy külön dobozban 15 - 20 perc.
Azonban nincs szükség a masszázs után minden alkalommal az edzőteremben. Csak egy ülést tart a hét végére, amely lehetővé teszi, hogy úgy érzi, az erőteljes energiahullám, csökkenteni a fájdalmat az izmokban és felgyorsítja a helyreállítási edzés után.
Hamamelis. Egyszer régen, hogy csökkentsék izomfájdalom szüleink már sikeresen alkalmazott egy főzet a fűzfakéreg, de most a gyógyszertárakban lehet kapni kész homeopátiás tinktúra varázsmogyoró.
Pour néhány folyékony kézi és dörzsölés mozgása ellop intenzív masszázs a testrész egy izomláz, hogy behatol az aktív anyag befelé. Ne használja varázsmogyoró sérült bőrön.
"Arnica" kenőcs. Az emberek szerte a világon aktívan használja a kenőcsöt a fájdalom az izmokban. És ez annak ellenére, hogy nem elegendő tudományos bizonyíték a hatékonyságukat.
Az egyik a kevés lehetőséget nyújt igazán gyógyító gyógyító hatása természetes alapú kenőcs árnika virág (évelő cserje, amely növekszik Európában és Szibériában).
Nyugodt alvást. Hogy mennyire mély és hosszú alvás közvetlenül befolyásolja, hogy milyen gyorsan felépüljön hatásait nehéz gyakorolni, vagy bármilyen más fizikai stressz az izmok. Ezen kívül a legtöbb ember, aki rendszeres sport terhelés, van egy jobb minőségű éjszakai alvás.
Elfogadása BCAAs. A speciális sport-kiegészítők alapuló esszenciális aminosavak elágazó láncú (vagy BCAA) gyorsul a helyreállítási izmok edzés után.
A kutatások szerint az amerikai szakértők, figyelembe aminosavak az ilyen típusú lehetővé teszi a sportolók gyorsabban épültek fel edzés után terhelés és magas szintű súlyokat. Ez az eredmény elsősorban annak a ténynek köszönhető, hogy a BCAA aktívan használja a szervezet fizikai terhelés, így pótolva a készletek elfoglalása után a csarnok segít csökkenteni a lehetséges megnyilvánulása izomláz.
Megfelelő étrend. Kiegyensúlyozott bevitt fehérje, zsír és szénhidrát - egy nagyon fontos feltétele a megfelelő működéséhez izmok után túlzott terhelés.
Aminosavak fehérjék elengedhetetlenek a gyors helyreállítása a „hulladék” izomrostok (napi mértéke 1,5-2,0 g per 1 kg testsúly.). A szénhidrátok és telítetlen zsírokat van szükség, mint energiaforrás.
Recovery edzés után: a gyógyszerek listája
Az aminosavak a szerkezeti elemek proteinek alkotják, amelyek sürgősen szükség regeneráló sérült izomrostokat mikro-szünetek eredményeként intenzív edzés. Hogy növelje az átlagos napi bevitel az aminosavak, inkább marha, sertés, csirke, pulyka, tengeri és tejtermékek.
Válasszon sovány fajta termék, hogy elkerüljük a túlzott bevitel veszélyes zsírok.
Vegetáriánus ételek alapuló hüvelyesek, diófélék, magvak, tofu is segít növelni a bevitt aminosavak. Azonban, ha nem tud betelni velük kizárólag élelmiszer, úgy a további használatát kiváló minőségű fehérje por.
Összpontosítani az erőfeszítéseket a szerzés az élelmiszer elegendő mennyiségű C-vitamin, hogy gyorsan vezet érzés „sérült” izmokat. Ő is egy jól ismert antioxidáns, amely segít csökkenteni a gyulladást a sérülés után, részt vesz az anyagcsere a fehérjék és a kollagén (egy része a kötőszövet).
Hogy növelje a bevitt C-vitamin, igyon meg egy főzet a csipkebogyó. többet eszik citrusfélék (lehetőleg Kiwi), paprika, eper, burgonya, brokkoli, kelbimbó, paradicsom, sárgadinnye és a spenót. Add ezeket a termékeket az étkezést, vagy használja a harapnivalók főétkezések között.
Egy másik hasznos tápanyagokat az izom gyógyulás vitamin, amely nélkülözhetetlen a kialakulását és sejtosztódást, antioxidánsként működik, ez segít a harcot a szövetek duzzanata.
Ahhoz, hogy több ez a vitamin étellel, növeli a napi bevitel sárga és narancssárga gyümölcsök és zöldségek (édesburgonya, sütőtök, sárgarépa, sárgadinnye, mangó és sárgabarack), valamint a sötétzöld leveles zöldségek (kelkáposzta, cékla zöldje. Spenót). Továbbra is hasznos tejtermékek, a lazac, a tonhal és még tojás.
Az is nagyon fontos szerepe van a normális bevitel e fontos ásványi, a cink. Részt vesz körülbelül 300 különböző reakciókat, beleértve a kialakulását a DNS, a sejtosztódás és a fehérjék szintézisét, amelyek szükségesek a megfelelő „kezelés” fáradt izmokat.
A cink általában megtalálható a magas fehérjetartalmú élelmiszerek. Így, akkor automatikusan fogyasztani a megfelelő mennyiségben, ha elkezd ragaszkodni az ajánlott napi szükséglet fehérjéket. Emlékezzünk, ez a tenger gyümölcsei (osztriga, rákok és a homár), hús (marha, sertés és csirke), hüvelyesek (bab, lencse, borsó), a tejtermékek és a dió.