Hogyan swing súlyzó otthon

Tömörség, a kényelem és a viszonylag alacsony ár miatt ideális súlyzó kondigépek otthoni edzésre. Ugyanakkor nagyon fontos, hogy vegyenek részt megfelelően súlyzókkal otthon, különben nincs lényeges hatással látja. Mi készítettünk egy rövid áttekintést nyújt a gyakorlatok segítenek a helyes swing súlyzók izmok különböző csoportok.

Milyen korban is részt súlyzókkal?

Az első edzés súlyzókkal végezhet 7-8 év, de ez nem ajánlott ebben a korban használni súlyzó súlya több mint 1,5-2 kg. Gyakorlatok legyen egyszerű, ne terhelje az izületeket és izomrendszer. 14 év alatti gyermek nem éri meg dolgozni súlyokkal gyakrabban, mint heti 1-2 alkalommal 15-40 percig.

képzési programot kell csak tapasztalt oktató alapján a gyermek orvosi feljegyzések.

14-16 éves, akkor lépni a nagyobb kihívást jelentő gyakorlatok célja, hogy fejlessze erőt és kitartást, alkotnak egy gyönyörű sportos testet. Súlyok kagyló jelentősen változhat attól függően, hogy a gyakorlat, de a használata súlyzók tömege több mint 12 kg-os dózis. A szám és a képzés időtartama növelhető 2-3 ülés 45-75 percig minden héten. Kívánatos, hogy a munka egy edző.

Megvalósítása összetett feladat komoly súlyokat lehet kezdeni 20-22 éves kor ebben az időszakban megszűnik a növekedés a szervezet.

Hol kezdjük?

A munka megkezdése előtt ki súlyzókkal otthon, meg kell megfogalmazni képzési célok: fenntartani az izomtónus, az erő fejlesztése vagy izomtömeget. A célokkal összhangban kidolgozott képzési programot. Néhány gyakorlatokat lehet ajánlott minden programot, akkor az alábbi listából. A program fejlesztése - fontos és kritikus szakaszba érkezett, így a legjobb, hogy kérjenek segítséget egy edző vagy tapasztalt sportolók. De a legfontosabb feltétel - a kombinált gyakorlatok izomcsoportok, hogy egy kis szünetet az osztályok között az izomrostok ideje, hogy teljesen meggyógyul, és készen áll az új képzés.

Az átfogó stratégia a gyakorlatok

Íme néhány szabály, amely ezt súlyzó gyakorlatokat otthon biztonságos és hatékony:

1. Kövesse az általános bemelegítés minden edzés előtt
2. Elvégzésére külön edzés nélkül súlyokkal vagy alacsony születési súly minden gyakorlat előtt, bemelegítés és arra készül, hogy a munka konkrét izomcsoportok
3. Zökkenőmentesen, rángatás nélkül. Izom-összehúzódás előfordul 2-3-szor gyorsabb, mint a pihenést.
4. Relaxációs fázisban illeszkednek simább belégzési fázisban csökkentése - egy éles kilégzés
5. Nem tartalmaznak idegen izmok munka, hogy elszigetelje a terhelést a lehető legnagyobb mértékben
6. Ne a szünetek között ismétlései ugyanezt a megközelítést
7. Szünet a sorozatok között nem haladhatja meg a 1-2 percig gyakorlatok között - 3-5 perc alatt

Most vizsgáljuk meg a funkciók végrehajtása néhány alapvető gyakorlatokat foglalkozni súlyzókkal otthon megfelelő.

Gyakorlat „kalapács”

Emelő súlyzók a stílus „kalapács” - az egyik legjobb gyakorlatok alkotnak egy gyönyörű kötet a bicepsz. A tagadhatatlan előnyei közé tartozik az egyszerű használatot, valamint a mély tanulmány nem csak a bicepsz, hanem a kis váll izmait és az alkart. Továbbá, ellentétben a klasszikus mászik a bicepsz gyakorlat „kalapács” tehermentesíti az ízületeket, a kezek, csökkentve a sérülés kockázatát. Hogyan szüntesse meg súlyokat a stílus „kalapács” lépésről lépésre:

• hogy egy kiindulási helyzet: láb váll szélessége egymástól, karok a súlyzók lesüllyesztjük, könyökök a testnek nyomják;
• bővíteni a súlyzókat úgy, hogy a hüvelykujja előre nézzenek;
• nem vesz a könyök és nem átfogó hátad hajlítani a karját, amíg a teljes csökkentés a bicepsz;
• a tetején Freeze 1 másodpercig, miközben a statikus izomfeszültség;
• lassan engedje a karját, még helyzetét szabályozó könyök;
• Ismételjük meg 10-15 alkalommal.

Francia pad súlyzó állva

• hogy egy kiindulási helyzet - láb váll szélessége egymástól, a kéz a súlyzó leengedése, a második viszont mentes a súlya;
• kiegyenesedik a kar egy súlyzó a feje fölött és kissé mellékvágányra;
• emlékezni és mentálisan erősít a helyzet a váll és a könyök;
• Lassan engedje le a súlyzó fej mögé a legnagyobb feszültséget a tricepsz;
• hirtelen kiegyenesedik a karját;
• Ismételjük meg 10-15 alkalommal.

Nyomda súlyzók fekvő

Basic edzés azok számára, akik értik, hogyan kell helyesen swing a súlyzókat otthon. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan fejleszteni az alsó, középső és felső a mellkas, elősegíti a gyors növekedés az izomtömeg. Mivel a nagyobb mozgásszabadságot és a szimmetria a teherelosztás fekvő súlyzó pad sajtó még hatékonyabban a klasszikus súlyzó fekvenyomás, és a képesség, hogy dobja a bombát bármikor így sokkal biztonságosabb. Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását akkor kell egy vízszintes rúd-pad, de abban az esetben a lakások viszonylag kis súlyokkal lehet helyettesíteni bármilyen hasonló szerkezete kis szélességű. A fő követelmény - a stabilitást. gyakorlását technika a következő:

• Helyezzük a súlyzók a padlón párhuzamosan a padra a bal és a jobb oldalán;
• Feküdj a hátadra, hajlítsa be térdét és helye láb széles;
• maximális kanyarban a hátsó, a fenék és a lapockák érintenie kell a pad;
• súlyzó felvonó egy olyan szintre, mellkas, és bővíteni merőleges az asztal tetején a kimeneti ponton;
• Kilégzés lassan engedje le a súlyzó széles ívben, hogy azt a maximális feszültséget mellkasi izmok;
• éles prések visszatér mozgását a felső pont egy súlyzó;
• Ismételjük 8-15 alkalommal.

Tolóerő súlyzók a lejtőn

Talán a legjobb gyakorlat a képzés lat. A rakomány egy részének vesszük a bicepsz, a Delta, a trapeziuson izmok, izmok az alkar. Tolóerő súlyzó utal, hogy a műszakilag összetett feladat, hogy folyamatos ellenőrzést tesz szükségessé végrehajtása felett az persze, hogy sok kezdő kiiktatja az oldalán. Azonban e nélkül nagyon nehéz lesz a szivattyú fel a súlyzókat újra otthon. Itt látható a technika teljesítmény vontatási súlyok (jobbra):

• uprites bal kezét, és a bal térd a fitness pad, kiegyenesedik a jobb lábát húzza vissza, és összeér a földre, hát egyenes, párhuzamos a padlóval;
• hogy egy súlyzó hosszúkás, a padlóra merőlegesen a jobb kéz;
• éles mozgás, ahogy kilégzéskor húzza a kezét az súlyzó az öv, különösen! mozgás során csak az első és a második közös test szilárdan többi;
• tartsa meg a felső súlyzó 1 mp;
• kilégzéskor lassan engedje le a súlyzó lefelé;
• Ismételjük meg 10-15 alkalommal.

Guggolás súlyzók

Fejleszteni kell a négyfejű izmok a comb, a fenék, alátámasztó a terhelést a láb izmait segít más guggolás súlyzókkal. Ellentétben a guggolás, ez a gyakorlat nem túlterhelt ízületeket és a gerincet, így lényegesen kisebb traumatikus. Az egyetlen hátránya a guggolás súlyzókkal - általában sokkal nagyobb tömegű kagyló, mint más gyakorlatok, vagy több ismétlést. Exercise jellemzi az egyszerűség és a magas hatásfok teljesítményt. A szekvenciát a teljesítmény a következő:

• Stand lábakkal valamivel keskenyebb, mint a váll szélessége, a vonal a hátsó, kezek súlyzókkal intézkedik szabadon oldalán a törzs;
• belégzési Start lassan leereszkedünk egy zömök, támaszkodva kissé előre (legfeljebb 45 fok, egyébként a fő terhet fog esni a hátoldalon);
• követik a helyzet a kezében (ők ne érintse meg a szervezetben) és a térd (nem kell menni az oldalon);
• alján a zömök szünet fél másodpercig, érezte a feszültséget az izmok a láb és a fenék;
• kilégzés hirtelen kiegyenesedik a lába és vissza;
• Ismételjük 10-25 alkalommal.

más gyakorlatokkal

Leírtuk csak egy kis része a gyakorlat súlyzókkal, egy bázis, aminek akkor a vonat a legtöbb izomcsoportot. Azonban a maximális hatás jobb kombinálni alapvető feladatok konkrét, szigetelő speciális izmokat, és lehetővé teszi alaposabban kivérzett őket. FONTOS! Be kell, hogy előkészítse a szervezet az izolált terhelés, ami az izomtónus, majd elemzi a kevésbé fejlett területeken, és egyedileg választhatja ki a gyakorlatokat fejlődésüket.

Most, hogy már tudja, hogyan kell kezelni a súlyzók otthon maximális előnyök és minimális a sérülés kockázatát. Súlyzók - sokoldalú sporteszközök, és biztosak vagyunk benne, hogy a munka az lenne, hogy van egy kényelmes, érdekes és produktív.