Hogyan kell kezelni a súlyzókkal

3. sor gyakorlatok súlyzókkal otthon

Engage súlyzókkal, mint akkor az edzőteremben és otthon. Gyakorlása összetett lehetővé teszi, hogy elérjék a harmonikus fejlődés a szervezetben.

Mielőtt rátérnénk a következő összetett gyakorlatokat súlyzókkal, szeretnék megemlíteni néhány pontot:

1. A Bizottság a testépítés az elv a fokozatos növekedése terhelést. Végül is, ez növeli az izomtömeget és az erőt.

2. Egy megfelelően lélegezni. A fázis az erőfeszítések - kilégzés. És csak úgy! Azt lehet mondani, a személyes tapasztalat - próbálja szorítani 100-120 kg levegőt, ha az emberi izomrendszer úgy van kialakítva, hogy ezek az erőfeszítések csak nyomja ki a levegőt a tüdőbe.

3. A munka nem kevesebb, mint heti 3 alkalommal. Ha beszélünk a komplex alatt, majd az optimális, hogy vegyenek részt egy nap. Például, hétfő, szerda, péntek. Minden nap, végre komplex nem ajánlott, mert a test egyszerűen nincs ideje a regenerálódásra.

4. Az elmúlt években sok szó esik a sport táplálkozás. Ne siess, hogy fut a boltba, és megvenni kg. Ne feledje, hogy jó van annyi, és rossz. Ne rohanjon megfojtani egy extra tál ebédre. Ön csak az elején. Az idő és a tapasztalat fogja kérni, amire szüksége van.

5. Továbbá, mivel egy osztály, ismernie kell az alapvető technikákat önkontroll edzés közben. mint például mérés a pulzus és ütésszám, nyomás és mások.

Egy sor gyakorlatok súlyzókkal otthon

És most, hogy a súlyzó, remélem van nekik már. Bármilyen alak és tömeg. De ne vegye túl sok súlyt, mivel csak a kezdet. Még ha a leadott súlyzók, nem számít, mi használja bizonyított módszerek. Tehát, ha éppen a súlyzó és azt mondod magadnak, és mit kell tenni? Egészen egyszerűen, elvisszük őket a kezében, és elkezdi végrehajtani a komplex feladatok súlyzókkal otthon.

1. gyakorlat a váll izmait

Egyidejű sajtó állandó súlyzó. Kiinduló helyzet: álló, láb váll szélessége egymástól, súlyzók merül fel, a vállak, finoman megérintette őket. Levegőt. Ugyanakkor kilégzéskor szorítani a súlyzókat fel. Nem a lélegzetem, lélegzet ugyanakkor alacsonyabb a kiinduló helyzetbe. Fuss a 2 * (6-10).

Gyakori hibák: a sportoló tér erősen vissza hajlítás a hátsó, ami problémákhoz vezethet a gerinc.

2. Gyakorlat bicepsz flexor kezek

Egyidejű emelő súlyzók bicepsz. Kiinduló helyzet: álló, láb váll szélessége egymástól, súlyzók leeresztett kezében, tenyérrel előre.

Levegőt. Ugyanakkor kilégzéskor hajlítsa be könyökét emelő súlyzók fel. Elbow gyakorlat során. Meg kell helyben marad. Down - lélegezzük be. Fuss a 2 * (6-10).

Gyakori hibák: a sportoló segítő hátán, hajlító vissza hátán (út csalás), vagy annyi lengése.

Egy másik lehetséges hiba - ez felemeli a könyök.

3. Gyakorlat tricepsz extensor kezek

Emelés egy súlyzó tricepsz. Kiinduló helyzet: álló hajlik előrefelé, és támogatja a jobb kezét a széklet. Láb váll szélessége egymástól, párhuzamosan a széklet. Súlyzó behajlított könyökkel a kezében emelt mellkasán. Levegőt. Helyzetének megváltoztatása nélkül a kéz, a könyök, kilégzés ugyanakkor kiegyenesíteni a karját a könyök, emelje fel a súlyzó fel. 2 * (6-10).

Gyakori hibák: sportoló fordul oldalra, vagy nem támogatja a párhuzamos. Ezután a munka a test aktív. Tehát nem rossz.

4. Gyakorlat mellizomnak

súlyzó fekvő vezetékeket. Kiinduló helyzet: el lehet végezni a földön fekve is, mint egy jobb lehetőség, a gyakorlat fekvő 2 széklet, mert nincs egy pad háttámlával.

Tehát, arccal felfelé, súlyzók a kézben feltámasztott, a fent összefoglalt mell. Ezzel párhuzamosan a levegőt, hogy feloldja a kezét a felek. Kilégzés - emelje fel. Könyök kell kissé behajlítva.

Lehetséges hibák: erősen behajlítva, a könyök.

A gyakorlat során nyomon láb: kell állni szilárdan a padlón, miközben a mérleg. Fuss a 2 * (6-10).

5. Gyakorlat hátizmok

A lejtőkön. Kiinduló helyzet: álló. Láb váll szélessége egymástól. Súlyzók leeresztett kezében. Kilégzés. Ezzel párhuzamosan a levegőt lehajolni, szinte húzza súlyzók emeleti, így meg kell hajlítani egy kicsit a térde. Kilégzési egyidejűleg a felfelé mozgás. Futtatás 2 * (15-20).

6. Gyakorlat combizmok

Guggolás. Kiinduló helyzet: súlyzók merül fel a vállát. Láb váll szélessége egymástól.

Kilégzés. Lélegezz be, és zömök egyidejűleg. Squat szükség az egész láb, egyenletesen elosztjuk súlyt a lábujjak és a sarok. Súlyzók szinte érjen a váll, a hát a lehető legegyenesebb, a fejét hátrahajtotta. 2 * (10-15).

7. Gyakorlat lábizmok

Ups a lábujjak. Kiinduló helyzet: egy lábon, a támogatást az azonos nevű kézzel a falra vagy a hátán egy széket. Ups a lábujj a támasztó láb egy rövid pihenésre fél percig. Használhatja a magasság. Bal - pihenés - jobb - pihenés - balra - pihenés - jobb - pihenés. Végezze 10-20 ismétlést mindkét lábát. 2 * (10-20). Lélegezz be - lefelé.

8. Gyakorlat hasizmok

Kiinduló helyzet: ülés, hurkokkal lábujjait a hangsúlyt az alábbiakban. Ha még nem szerezte meg a svéd fal, a ház alkalmas erre a célra a kedvenc kanapén. Térdre kell hajlítani 90 fokban. Súlyzó a keze mögött a fejét. Forgassa vissza érintse a padlót, háttal - a levegőt. Felmászni - kilégzés.

Általában - ez csak a legelső sor gyakorlatok súlyzókkal otthon, a nyitó tervezték meg, hogy előkészítse az izmok a további munkához. Ez a bevezető súlyzó komplexum célja egy másfél hónap. Az ismétlések számát megközelítő adatok, kivéve a súlya a súlyzó, a fizikai állapota, kora és neme. Ez általában nagy jelentőséget nem.

Miután elsajátította a sor gyakorlatok súlyzókkal otthon, akkor kezdődik a szisztematikus növekedést terhelés. amely megadja az azonnali eredményt.

Természetesen ez csak egy bevezető összetett, és ha azt szeretnénk, hogy magukat komolyan, és gyorsan a kívánt eredményt, akkor a legjobb, hogy törekedjen a szolgáltatások egy személyi edző. Ez a megközelítés, többek között lehetővé teszi, hogy elkerüljék és egészségügyi problémák oka lehet órákat képzési program, amely nem felel meg Önnek.