Hogyan kell csinálni a lábak stretching és újra otthon a semmiből

Nyújtás (vagy nyújtás) - egy speciális gyakorlatok célja a nyújtás az izom és a szalagos szálak. Jó nyújtás - kulcsfontosságú az elasztikus, rugalmas izmok és az ízületek erős, valamint a magas mobilitás és szép testtartás.

Röviden a legfontosabb

Annak ellenére, hogy a nyújtás nagyon hasznos az emberi szervezet számára, hogy végre ez a sietség, nem minden. Különösen a kezdők, mert néhány közülük nem értik a jelentőségét nyúlik az egész testet (otthon is). Vannak, akik úgy vélik, hogy a rugalmas test - a kiváltsága szakmai tornászok és sportolók. Vannak olyanok is, akik azt sugallják, hogy az izom nyújtás nem részesül a képzésben.

De az egyik és a másik rossz. Az első helyen, stretching - ez a legolcsóbb és legegyszerűbb módja, hogy a test jó állapotban. Ezen felül, az ilyen foglalkoztatási ellazítja és erősíti az izmokat és növeli a hatékonyságot az előző gyakorlat (mivel nyújtás általában végzik, miután a bázis terhelés).

A legnagyobb előnye a nyújtás, amely néhány újonnan hiszem -, hogy a munka testtartás. Végrehajtása során speciális gyakorlatok, mind a részt a hátizom fejleszt és erősebbé válik, hogy így alkotnak megbízható zárójel, amely támogatja a gerinc és testtartás összehangolása.
De mielőtt elkezdené felveszi a komplex, szükséges, hogy megismertessék az összes árnyalatokat, amely csökkenti a sérülés veszélyét, és növeli a képzés hatékonyságának.

Milyen típusú mozgás és ott?

Kétféle nyújtás a sportban, ami viszont a saját fajták és a különbségek:

• Statikus - nagy gyakorlatot növeli az izom rugalmasságát és rugalmasságát, ami ajánlott kezdeni minden újonnan. Végrehajtása során e komplex gyakorlat minden mozgás játszott lassan és egyenletesen. Megteszi a szükséges lépéseket meg kell, hogy maradjon meg, hogy az izom feszes, és úgy érzi a feszültséget.
• Dinamikus - komplex, amely túlnyomórészt nagy intenzitású edzés. Ez lehet átmenet egyik helyzetből a másikba (például, a hosszirányú, hogy keresztirányú zsineg), Mahi, stb Az ilyen gyakorlatok igényel némi ügyességet, hanem azért, mert nem ajánlott kezdőknek.

Elvégzése minden alkalommal a bemelegítő edzés előtt hasonló komplex, a sportoló fogja védeni magát azáltal, hogy csökkenti a sérülések kockázatát és ficamok. Ezért azok, akik érdeklődnek a hogyan nyúlik rendesen otthon, biztos, hogy először is tisztázzuk a részleteket nem csak a képzés, hanem az előkészítő szakasz.

A kezdő volt képes biztonságosan megtanulni néhány hét alatt, hogy nyúlik, meg kell kezdeni az egyszerű gyakorlatokat. És az alábbiakban bemutatjuk a leghatékonyabbak, hogy nyúlik az izmokat szinte fájdalommentesen és hatékonyan.

nyújtás láb

Kíváncsi rá, hogy otthon, hogy nyúlik, először meg kell rangsorolni, ügyelve arra, hogy a legtöbb mozgó lábak és a gerinc. Ezért az oktatásnak tartalmaznia kell a gyakorlatok, amelyek elősegítik az izomrostok ezeken a területeken a test.

Tehát, stretching lábát és a gerinc között lehetnek a következő feladatokból áll:

Ez a gyakorlat, talán - egyik fő célja a nyújtás láb izomrostok. Bár úgy tűnik, első pillantásra egyszerű, az első alkalommal, hogy jobb, hogy végre azt a tükör előtt, vagy a partner. Végzése során nagyon fontos, hogy nyomon követhesse a saját érzéseit, hogy ellenőrizzék az izomfeszültség, és ne vigyük túlzásba.

Kiinduló helyzet - egyenesen állni, amivel egy láb váll szélesség mellett, vagy valamivel szélesebb, mint a távolságot. Tegyük félre az egyik lábát vissza, zömök, hajlítás úgy, hogy a térd majdnem hozzáért a padlón. Ebben a helyzetben, meg kell érezni a feszültséget, és nyújtsd a láb izmait. Célszerű, hogy nem 10-15 ismétléssel mindkét lábbal már a korai szakaszban, és olyan mértékben, hogy mivel akkor megtanulják, hogyan kell helyesen végrehajtani a nyújtás, akkor lehet növelni a terhelést 20 ismétlés minden lábát.

Megtámadja álló helyzetben térdre

Kiinduló helyzet - a padlón térdelt. A kezdeti helyzetbe egyik lábát előre terjed úgy, hogy teljesen kiegyenesedett, és a sarok pihent a földön. Előrehajolt, csökkentheti a tenyér a földön előtted, és elhelyezni őket az oldalán a „munka” lábak. Pruzhinte ebben a helyzetben, stretching a kiterjesztett láb izom, 5-10 másodpercig. Akkor változik a lábak és ismételje meg.

Nyúlik a csípő, fekve a gyomra

Nyújtás a lábak fekvő helyzetben a földön a gyomor - egy egyszerű, de nagyon hatásos a lábak stretching otthon. Az ilyen gyakorlat ugyanolyan sikerrel tud végezni, mint egy nő és egy férfi, aki úgy döntött, hogy él az egészséges életmód. Ahhoz, hogy játszani egy ilyen gyakorlat szükséges, hogy feküdjön a földre a hasán és hajlított jobb karját, a könyök, tedd a feje alá. A bal oldali van szükség, hogy húzza meg a fenék, hogy a bal lábát behajlítva a térd. Ezáltal stretching, akkor biztosítani kell, hogy a fájdalom mérsékelt volt, ami azt jelzi, a minőség nyújtás otthon. A gyakorlat az összes kellene 3-5 percig.

gerinc Stretch

Általános szabály, hogy az edzés után történik, és nyújtás láb otthon, akkor nem nyúlik a gerinc. Elég, hogy felmelegedjen az izmokat, akkor lehet kezdeni, hogy nyúlik a szálak, ami az izom atlasz vissza. És az első lecke, amely alkalmas a kezdők, akkor a következő feladatokból áll:

• Az elhajlás a hátsó vagy a „macska”. Ez a gyakorlat végezzük állva négykézláb, ahol a hangsúly a kezét a földre kb vállmagasságban. Ez az álláspont ősbemutatója egyidejű alakváltozás vissza dönthető a fej felfelé, és a 10 másodperces várakozás a tetején. Akkor kell fokozatosan visszatér a kiindulási helyzetbe, ahonnan azután kell ív a hátsó ív, ahogy azt az alábbi fotó, és meg is tesszük egy 10 másodperces szünet.
  
• Kiderült az ágyéki fekvő helyzetbe. Ez jó a nyújtás a gerinc, amelyet gyakran használnak a rehabilitációs programok, valamint a komplex, hogy fokozza a rugalmasságot, az egész testet. ip - a hátán feküdt kinyújtott kezét végig a testét. Szorosan kapaszkodott a lapátokat és a teljes felső test a földre, meg kell dobni az egyik lábát a másik, és nyújtsd a térd a láb, amennyire csak lehetséges forgatva csak az ágyéki régióban. Amikor elérte a maximálisan lehetséges pontot meg kell maradni 15-30 másodpercig, és akkor megy vissza a kiinduló helyzetbe Ugyanez ismételje meg a másik oldalon. Elvégzésével ilyen gyakorlatok, egy hónap alatt érezni fogja a hiányát hátfájás és javítja a jólét.
  
• gerinc nyújtás egy székre. Annak végrehajtására szüksége lesz egy szék, ülés, amelyen meg kell nyomni szorosan a fenék, hogy az ülés és a láb - teljesen fel a padlón. Ebből a helyzetből, végezze felé fordulás a lehető legnagyobb szögben tartja a szék karját, hogy a rövid távú szünet, elkerülve súlyos fájdalmat. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a szakaszon a másik oldalon ugyanígy.
  
• Stretching gerinc a hát alsó eltérítőtekercspárhoz. Stretching a nő kell feküdni a gyomor, majd emelje fel a felsőtest támaszkodva a tenyér, ahogy a képen látható, megfordult meghajlítani vissza. Ez a gyakorlat, egyszerűsége ellenére nagyon hatékony, de fel kell végezni a legnagyobb gondossággal sérülések elkerülése érdekében a hátsó és ficamok.
  

következtetés

Ez nem minden példa gyakorlatok, hogy segít növelni a test rugalmasságát, és elérni hihetetlen eredményeket a képzés. Tudni, hogyan lehet a célegyenesben, akkor ne feledkezzünk meg a fő összetevői a sikeres képzés: a vágy, a rendszeresség, a fokozatos növekedése a munkateher és sima a forgalom halad. Hogyan minőségű lesz a fizikai munkát, akkor közvetlenül függ a képzés hatékonyságának. Ilyen feltételek mellett meg kell csak egy hét, hogy az első változásokat elérni kívánt cél.

Azt is javasoljuk, hogy olvassa el a cikket: