Hogyan izomra

1: az energia

Vékony Természetesen ectomorphs fő probléma készlet izom (a teljes test tömege) a szervezet képtelen felhalmozni elegendő energia tartalékokat. Anélkül, hogy ez az energia nem lehetnek sem aktív súly képzés, sem a későbbi növekedés izmokat.

Fontos, hogy több izom energiát, figyelembe 15-20 perccel edzés előtt szénhidrát keverék és kis része a fehérje gyors, a képzés során - BCAA aminosavak és azonnal fizikai terhelést követően - a teljes adag fehérje sport.

Ajánlások és besorolásának leghatékonyabb sport-kiegészítők, a súlygyarapodás és egyre izomtömeg.

2: A alapfeladatok

Mivel a szervezet nem rendelkezik elegendő energiával tartalékok hosszú távú erősítő edzés, kezdők kell összpontosítani a legfontosabb, hogy ne terhelje túl a program a szükségtelen testmozgást. Továbbá, a teljes összeg az összes megközelítések nem haladja meg a 10-15 készletek.

A képzési programnak tartalmaznia kell csak sokízületi gyakorlatok fontos az izom növekedés, és növelje a hormon szintjét. Gyakorlat nem szükséges több, mint háromszor egy héten, és ideje minden egyes edzés nem haladhatja meg a 45 percet (ide nem értve a bemelegítő és levezető).

3: végre 5-7 ismétlést

Az izom növekedés szükséges az izom jel, hogy nem tudnak megbirkózni a jelenlegi terhelést és növelni kell a teljesítmény (és térfogat). Minden edzés kell „összefoglalni” a test a szélén a fizikai képességeit, azt akarta, hogy bővítse a határon.

Az utolsó ismétlés a gyakorlat meg kell adni nagy nehezen, így nincs erő a másikra. Azonban az optimális ismétlések számát az izom növekedés - 5-7 ismétlést - felhasználását igényli nagy üzemi mérleg, és ezért a megfelelő biztosítás vagy segítségre edző.

4: növelése kalóriabevitel

A második probléma ektomorf fontosságát, hogy nem nyújtanak izomra és nagyobb testsúly - krónikus étvágytalanság. A test, sőt, számára csak a rögzítő alacsony kalóriatartalmú, figyelmen kívül hagyva az izom jeleit, hogy szükség van az energia a növekedés.

Az egyik legfontosabb szabályok felvételének izomtömeg, hogy a kalória-bevitel meg kell haladnia a norma 15-25% (összesen nem kevesebb, mint 2500 kcal naponta). A diéta tartalmaznia kell egy csomó a jobb zsírok és szénhidrátok, valamint a nem kevesebb, mint 1,5-2,5 g fehérje per kg. testtömeg.

5: Súgó organizmus adalékanyagok

A legegyszerűbb módja annak, hogy optimalizálja az anyagcserét, hogy megkapja a magas kalóriatartalmú sport kiegészítők. Ha azt szeretnénk, hogy izmot, akkor függetlenül attól, hogy éhes-e vagy sem, meg kell egy protein shake kreatin naponta többször.

A koffein és a különleges edzés előtti lehetőség segít, hogy a vonat hatékonyabban, amely megnövekedett véráram az izmok, ami viszont megteremti az ideális feltételeket a tágulási energia depó és okoz további mennyiségének növekedése az izmok.

6: elemzése az eredményeket

Fejleszteni kell a szokást heti elemzését képzés eredményeit és szenteljen 20-30 perc a hétvégén. A rekord nem csak a testsúly és a testmozgás program, hanem az, hogy részletes jegyzeteket, hogy mit eszik és hogyan érzi magát. Alapján ezeket a feljegyzéseket, megtervezni a következő héten.

Eleinte úgy tűnik, bonyolult és teljesen felesleges -, de ha tölteni 6-7 órát hetente az edzőteremben (beleértve az utat a tornaterem), fontos, hogy megértsük, hogy ezeket az órákat hoz semmilyen eredményt. Egy hónap múlva a sportolás napló, látni fogja, hogy ez mennyire fontos.

7: reális célokat

Rendkívül fontos, hogy megfelelően értékelni képességeiket, és ne hasonlítsa magát a testépítők és a profi sportolók. Testük kezdetben hajlamos izomra, és képzésben, sok évvel ezelőtt kezdődött, így egy világos megértése a képzési szabályokat.

Az igazság az, hogy az első évben a képzési nehéz pontszám több, mint 6-8 kg izom, hiszen az arány az izmok növekedését férfiaknál az átlagos genetikai 0,5-1 kg havonta. Annak ellenére, hogy ez egy nagyon jó eredmény, nem várható, hogy lesz egy Schwarzenegger.

A főbb szabályai erősítő edzés egy sor izomtömeg jelentése a sokízületi hangsúlyt alapvető feladatok, a fogyasztás a magas kalóriatartalmú és heti elemzését képzés eredményeit, és a kiválasztott szállítási stratégia.