Hogyan építsünk vállak otthon nélkül testmozgás nélkül súlyzók, rudak és szimulátorok

Annak érdekében, hogy a szivattyú fel a deltoid izomba nem feltétlenül megy a tornaterem.

Ezzel a sor gyakorlatok lehet gyakorolni bármikor a nap, amikor kényelmes. Nem kell költeni egy fillért előfizetés a tornaterem. Nem is kell egy súlyzó vagy súlyzó. Ebben rejlik a szépség, képzés önsúly - az ő egyetlen váll gyakorlatok otthon.

A maximális lehet kapni egy olcsó gumiszalaggal tökéletes edzést.

Kezdeni, megnézzük tornászok

Tornászok vonat nélkül szimulátorok. Szinte mindegyikük magában foglalja a gyakorlat csak a testsúly, míg a számok eltérőek kidolgozott izmos fűző és persze jó, erős vállát.

suspense titkos

Az izmok reagálnak a stressz. Ezeket úgy tervezték, hogy ellenálljanak minden erő, legyen az emelés egy nehéz tárgyat, az ellenállást a feszültség a rugalmas szalag vagy izometrikus feszültséget nyomást a falon.

Minél több a külső erő, a feszült izmokat. Míg a szivattyú delta otthon vas nélkül? Olvassunk tovább és megtudhatja, hogy súlyzók és súlyzók - csak egy a sok módon lehet létrehozni, hogy az izmok feszülését.

NASA tesztelve

NASA kutatások kimutatták, hogy a feltételeket, amelyek mellett az edzés előtt, nem fontos az izom növekedést. Az izmok csak meg kell stressz. Ez serkenti a növekedést és növeli erejét.

Kenneth Baldwin, élettan professzora és biofizika, a University of California, a támogatást a NASA megvizsgálta izomnövekedést patkányok, gyakornokok különböző típusú fizikai aktivitást.

Köszönhetően a fájdalommentes elektromos ingerlés Baldwin stimulálják az izmokat, hogy összehúzza a patkány izometrikus (statikus tömörítés), izotóniás (a normál csökkentés) és az excentrikus (negatív). Az eredményeket örökre zárva a vita arról, hogy a legjobb, hogy a vonat.

Baldwin azt mondta: „Azt találtuk, hogy miután 12 ülés minden típusú képzés, mértéke az izomszövetek növekedését minden csoportban azonos” - még az izometrikus gyakorlatok, amelyek valójában nem mozog.

Gyakorlatok a deltoidok otthoni biztonságos?

Most már tudom, miért könnyedén szivattyú fel a deltoid izom otthon, de hogyan kell építeni egy házat anélkül, súlyzók vállán?

Mielőtt megy gyakorolni, szükségesnek tartjuk, hogy foglalkozzon egy fontos kérdés - a biztonság.

Az emberi váll - egy hihetetlenül összetett izmok, inak és csontok, ami könnyen károsíthatja a rossz lépés.

Számos hagyományos gyakorlatokat, hogy néhány évtizeden belül a képzés, ami azt eredményezte, hogy egy hatalmas sérülések számát.

Fekvenyomás súlyzó hátulról a fej, ha helytelen, nagyon hatásos gyakorlat. Sajnos kevés végre helyesen, ezért a gyakori sérülések a vállízület.

Amikor a képzés komplex súlyok mindig a kísértés, hogy emelni, amennyire csak lehetséges. A „minél nagyobb, annál jobb” az emberi természet velejárója. De ne felejtsük el, hogy a NASA tanulmányok kimutatták, hogy fontos hangsúlyozni az izmok, hanem a tényleges súlya, ami miatt a növekedés.

A nagyobb súlyt szedése, annál kevésbé lesz képes a különböző mozgás, és ez vezet a súlyos sérülések kockázatát.

Ne feledje, a következő szabályokat, ezzel él a vállán

• A legfontosabb tényező az izom növekedés, az a feszültség, függetlenül a mozgás: izometrikus, izotóniás vagy excentrikus.
• Váll - egy komplex rendszer csontok, inak és izmok, amelyek könnyen megsérülhetnek elmulasztása gyakorlása berendezéseket.
• A legbiztonságosabb módja, hogy gyorsan felszív a vállát az otthoni - lassú és koncentrált mozgás betartásával art.
• Annak érdekében, hogy a nagy és erős Delta, nem kell semmilyen kiegészítő berendezések.

Hogyan erősíthető meg a vállát otthon

Most már tudom, hogy képes megerősíteni a vállát, és anélkül, speciális berendezések. Tudod, mi van a vállöv és milyen egyszerű, hogy a füvet.

Itt az ideje, hogy megtanulják, hogyan kell pumpálni a vállát a feltételeket. Push-up, mellesleg nincs korlátozva.

Tisztelt első helyen természetesen a push-up. Ez a gyakorlat volt az egyik fő eleme a katonai képzés előtt a görögök meghódították a világot Nagy Sándor.

Helyesen végrehajtott fekvőtámasz - a leghatékonyabb módja annak, hogy a szivattyú a mellkas, tricepsz és a Delta.

Nézzük a legjobb változat hogyan szivattyú fel a vállát fekvőtámaszt.

Pushups reverz markolat

Push-up fordított fogást, mint egy lézer-irányítású rakéták teszik tökéletes szivattyú delta.

A kezdéshez állni egy szabványos pushup helyzetben: palm határozottan nyomja a földre, az ujjak előre nézzen. Most viszont a kezét, hogy a tippeket az ujjak egymás felé.

Hiányként kézenállás

Hiányként kézenállás - gyakorlat a váll pumpáló az erőemelés. Ha helyesen tette, hogy segít fejleszteni hihetetlen energiákat.

Ha nincs meg a hihetetlen tehetség a sportoló, vagy egy profi tornász, akkor kell, hogy feltérképezzük a falra.

Állj a fal előtt, hajoljon előre, és tegye a kezét a földre előtte. Emelje fel a lábát úgy, hogy pihenni a falnak. Igen, ez megtörténhet nem azonnal, de ne essen kétségbe.

A talajon álló, kapcsolja be a kezét, hogy az ujjak nézett az oldalon (nem a fal felé). Ez a pozíció a kéz jelentősen csökkenti a sérülés veszélyét, és rögzíti a vállízület a legkényelmesebb helyzetbe. Lassan hajlítsa be könyökét, és engedje magát a földre, majd vissza a kiinduló helyzetbe.

Ne aggódjon, ha az első próbálkozás nem fog működni. Van elég változatai ezt a gyakorlatot:

gumiszalag

Gumiszalag biztosítja a tökéletes ellenállást fejleszteni erőt és izomtömeget, minimális kockázattal.

Az ellenállás fokát szalagok ideálisak az oktatásban a delta változtatható ellenállás.

Tenyésztési Kéz a kézben egy gumiszalaggal

Ez a gyakorlat célja, hogy mind a három része a deltoid izom:

Stand a gumiszalag, a széleit szilárdan a kezében. Lassan emelje fel a karját, csak a vállak fölött, kissé behajlítva, a könyök. Tartsuk ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges.

• Hozzáadása izometrikus edzés, kezét a tetején, akkor meg fogja erősíteni a hatékonyságát a gyakorlat.
• Változtatható ellenállás gumiszalag segítségével a szivattyú a maximális delta, serkenti az izomnövekedést.

Emelőkarjáról elülső gumiszalag

Ez a gyakorlat jól szivattyúk elülső és oldalsó deltoid izomba, amely lehetővé teszi, hogy jelentősen növeli erőt és kitartást.

Tenyésztési kezében egy gumiszalaggal a kezét a lejtőn

Mint az jól ismert, nehéz szivattyú vissza a delta, de a rugalmas szalag - egy jó megoldás erre a problémára.

Ekkor a test lefelé dönti, engedje le a fegyvert le, kezét egymásra. Lassan emelje fel a karját, hogy az oldalán és tartsa ott őket, amíg az izmok kezdenek „égnek”.

• Koncentrálj az ellenállás fokát, és nem az ismétlések számát.
• Feszültség - a főépülettől. Ne felejtsük el, hogy a növekedés által stimulált tartós erőfeszítést igényel, nem az ismétlések számát.

Izometrikus gyakorlatok A váll az otthoni (statikus)

Izometrikus gyakorlatok - szokatlan módon gyakorolja az izmok minimális sérülés kockázatát. Pad az ajtóban - gyakorolja a vállak, amely biztosítja a szükséges terhelést.

Állni egy ajtóban erős üzenete, tedd fel a kezed, és tegye a kezét a felső lejtőn az ajtót. Ügyelve arra, hogy a karja enyhén behajlítva a könyök, nyomja a test előre.

• Ez a gyakorlat időben elkészüljön, és nem az ismétlések számát.
• Vegyünk minden erőfeszítést nem tart vissza!
• Ne tartsa vissza a lélegzetét edzés közben. Lélegezz lassan és egyenletesen.

Mit vársz?

Most, hogy tudjuk, hogyan kell elkészíteni a széles váll otthon.

Ehhez nem kell egy edzőterem, akkor nem kell az extra súlyt. Legjobb tömeg - saját.

Tehát mit vársz? Start! Mindezek a gyakorlatok segítenek a szivattyú fel a vállát otthon a súly és az eredmény többszöröse lehet jobb, mint ha a képzési az edzőteremben.