Hogyan építsünk a súlyzók otthon - cikkek - szovjet Sport
Komplex tényleges gyakorlását súlyzókkal, hogy végre haza. Minden hogyan izomnövekedésnek otthon - a szabályokat az étrend és a testmozgás.
A program alapja az elvei alap program első, az izom növekedés: az integrált tanulmányi minden izomcsoport egy ülésben, és a leghatékonyabb felhasználása az alapvető gyakorlatok formájában variációk súlyzókkal.
Az ismétlések száma a gyakorlatokat többet, de ez annak köszönhető, kizárólag az a tény, hogy általában elérhető a tanulók csak könnyű összecsukható súlyzó. Ha lehetséges, végre egy kisebb számú ismétlés, de nagyobb súlyt.
Komplex képzés súlyzókkal
Megtámadja az egyik lábát - 2 db 10-12 ismétléssel
Vállvonogatás dumbbells - 2 x 8-10
Squat súlyzókkal - 3 x 8-10
Bench súlyzó állva - 3 x 10-12
Bench súlyzó fekvő - 3 x 10-12
Dips - 2 x maximálisan lehetséges
Link súlyzó az öv - 3 x 12-15
Pullups (felváltva markolat) - 2 x maximálisan lehetséges
Press súlyzók bicepsz - 2-3 x 10-12
UPS-padon tricepsz - 2-3 x 10-12
Sumo zömök egy súlyzó - 2 x 8-10
Emelő súlyzó előtt soboy- 2 x 12-15
Felhúzás dumbbells - 3 x 8-10
Emelő súlyzók a kézben - 3 x 12-15
Tenyésztési súlyzó fekvő - 3 x 10-12
Inverz pushup - 2 x maximálisan lehetséges
Axiális súlyzó egy kézzel a lejtőn - 3 x 12-15
Pullups (felváltva markolat) - 2 x maximálisan lehetséges
"Hammer": emelő súlyzók bitseps- 2-3 x 10-12
Emelő egy súlyzó tricepsz - 2-3 x 10-12
Hogyan gyakorolja otthon: magyarázatot a program
hasizmok leng, vagy a végén a képzés vagy a nap pihenés. A szakértők azt javasolják a különböző lehetőségeket, mint egy programot. Mivel a leghatékonyabb sajtó otthoni dolgozószoba, és képes eredményeket felmutatni néhány hét után javasoljuk módszertan James Buna.
Supersets és csoportos gyakorlatok
Gyakorlatokat végezni supersets (pár): például, miután kitöréseket súlyzókkal pihenni mindössze 10 másodperc alatt, majd azonnal tegye vállat von, majd pihenjen egy kicsit több - mintegy 30-40 másodpercig, és térjen vissza a lökések újra.
Ez a módszer növeli a képzés hatékonyságát és csökkenti az időt annak végrehajtását. Ezen túlmenően, a gyakorlatok vannak csoportosítva úgy, hogy a munkacsoport az antagonista izmok: mellizom, és a széles hátizom bicepsz és tricepsz.
Mellizom otthon
Az első hiba, akik a vonat otthon - végrehajtása hatalmas ismétlések számát (pl fekvőtámasz 50-70 alkalommal). Megjegyzendő, hogy ez a megközelítés inkább „ég” az izmok, és a növekedés kevesebb kell, vagy az átlagos ismétlések száma jelentős súlyt.
Ha azt szeretnénk, hogy a szivattyú mell fekvőtámasz, súlyzó pad sajtó először tenni, majd amikor a mellizom fáradt ahhoz, annyit, mint a lassú 10-12 fordított fekvőtámasz, ahol a lábak található, egy kis dombon.
Diéta izomnövekedés otthon
Szabályait követi a sport második diéta:
növeli a kalória kínálat mintegy 20% -kal;
fogyaszt 2,2-2,5 gramm. fehérje per testtömeg-kilogramm száraz;
25% -a fogyasztott kalória naponta kell esnie a zsír, és a többi - a szénhidrátok.
Lehetséges a szivattyú fel a házat?
A fő követelmény az izomnövekedést - I, progresszív terhelési súlyok. Sajnos, a fő hátránya az otthoni edzés súlyzókkal, hogy a legnagyobb súlya a súlyzót nem olyan nagy, és egy pár hónap el nem éri a határ.
Komplex súlyzó alkalmas csak a kezdő az első néhány hónapban a képzés. Ha azt szeretnénk, hogy a vonat komolyan, egy otthoni tornaterem szüksége van egy rúd, egy sor mérleg, a rack és egy pad - nem lesz képes-hoz kap körül könnyen összecsukható súlyzó.