Hogyan építsünk a quadok 5 képzési programok

Erőteljes, fejlett négyfejű mentességet adhat a győzelem a verseny testépítők, kiemelve akkor a tömegből a résztvevők. Fújja a négyfejű, amit mindig is álmodott, és a segítségével ezek a gyakorlatok!

Kapcsolja be a törékeny négyfejű egy erőteljes post!

Erőteljes, fejlett négyfejű mentességet adhat a győzelem a verseny testépítők, kiemelve akkor a tömegből a résztvevők. Jellemzőjük a harmonikus, arányos, szép esztétikai szempontból a test a test formájában egy almát egy nehéz és felső vékony lábak.

Természetesen nem tudjuk mind a quadok, mint a profi testépítők, de nem tudjuk pumpálni a nagy, erős, arányos és megkönnyebbülés izmokat, hogy jó benyomást egyébként.

Ne pazarolja az időt most, hogy ne sajnáljuk a jövőben, hogy nem képzett, vagy quad fizetett nekik kevés idő. Azt sem tudja képzelni, milyen sok sportoló párolt nyári nadrág az edzőteremben, csak hogy elrejtse a hiánya a kitartás és a fegyelem alatt az infláció négyfejű izom.

Ne pazarolja az időt most, hogy ne sajnáljuk a jövőben, hogy Ön nem képzett négyfejű.

A quadok kell nagyon nagy mennyiségű izomtömeg a test. Az edzés nagyon összetett, és megköveteli a sok időt és erőfeszítést, hogy létrejöjjön legalább néhány gramm az izmokat. Intenzív szivattyúzás négyfejű combizom lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki az egész testet, köszönhetően a természetes hullám növekedési hormon és tesztoszteron.

Ha például zömök test használ hatalmas mennyiségű izom, hogy szüntesse meg a súlya - quadok, megbénít, vissza, trapézizom izmok, váll és a hasizmok mind részt vesznek a mozgás és / vagy súlyelem emelés közben. Ez azt jelenti, a teljes fejlesztés az izmok a test, amely hozzájárul a kialakulása egy erős általános típusát.

Meg kell feltennie magának a kérdést: van rá szükség?

Egy kis anatómia

A négyfejű izmok nagy csoport, amely négy fejüket a comb elülső részébe. Nézzük röviden megvizsgálja ezeket a fejüket, és azok funkcióit.

rectus femoris
Úgy kezdődik a csípő, elfoglalja a középső része a comb, amely a legtöbb a fennmaradó három fej.

A külső (laterális) vastus
Kezdve a combcsont áthalad a színe (külső oldal) csatlakozik a combcsont és a patella.

A mediális vastus
Szintén kezdve a combcsont mentén terjed ki a belső oldalsó (belső oldalán) és a combcsont kapcsolódik a patella. Ez az izom felelős a csepp alakú csípő.

Köztes vastus
Ez az izom között található a laterális és mediális, hogy az első a combcsont és csatlakozik a patella.

A négy fej a négyfejű felelősek a kiterjesztése a térdízület. Ezen túlmenően, a rectus femoris miatt a helyét és huzalok a csípő.

Fújjuk erős quad!

Most, hogy tudod az anatómia és a mozgás mechanizmusokat, lássuk, hogyan kap mentességet, erőteljes quadok. Benyújtotta mozgások és gyakorlatok célja, hogy a lehető eredmény minden alkalommal, amikor látogasson el az edzőterembe. Ne feledje, hogy minden esetben szükséges a megfelelő technika és ne szüntesse meg túl nagy súlyt, így nem kockáztatja a biztonságot.

Guggolás egy súlyzó a vállán

Guggolás egy súlyzó a vállán (az úgynevezett szülő-alapítója gyakorlatok lábizmok) egyszerű gyakorlatokat a fejlesztési lenyűgöző négyfejű.

Állj a rúd alatt a guggolás rack a mércét egy kényelmes helyzetben a felső vissza a trapézizmot. A rudat mindkét kezét az oldalán a stabilitás. Most lépjen ki a rack, és helyezze el láb váll szélessége egymástól, vagy kissé szélesebb.

Nagyon fontos: az edzés előtt hajlítsa be térdét. Ne hajlítsa a csípő vagy a hátsó, vagy ha kap túl sok előre sovány. Alsó terhelést, amíg alig érinti a combhajlító izmok vagy lábikra amíg el nem éri a kényelmes körű mozgás (BP). Emelje fel a terhelést, ha először az a csípő, majd térdel. Ne kiegyenesedik a lába teljesen a tetején.

Az amplitúdó mozgások nagyon egyéni. A teljes körű mozgás - szinte tökéletes módja annak, hogy végezzen testmozgást, de abban az esetben a zömök, problémák merülhetnek fel kapcsolatos fájdalom a térd és a hátsó törzs.

Következő szabály van jelölve, üljön le egy kényelmes határt, majd visszatér az eredeti helyzetébe. Nem hálók és kezelje a problémát komolyan. Guggolás egy nagyon nehéz feladat, de az eredmény megéri.

Ahhoz, hogy egy kicsit több belső (medialis comb külső), próbálja meg végrehajtani a guggolás, láb terjedt kicsit szélesebb, így spiccelve kifelé.

Guggolás mellkasán

Végrehajtásához guggolás egy súlyzó a mellkasán állni, hogy a bárban volt előtted, és helyezze el a tolvaj, a vállöv, a deltoid izomba. Kereszt az alkar és a zár bar oldalán. Fel a fejjel, egyenes és a vállak párhuzamosak a padlóra. Távolítsuk el a posta, hogy ki az állvány, és helyezze el láb váll szélessége egymástól.

Ezt a gyakorlatot, mint ha csinálsz guggolás egy súlyzó a vállán. Rájössz, hogy akkor tartsa vissza egy kicsit közvetlenül. Guggolás mellkasán fejleszteni négyfejű kicsit jobb, mint a hagyományos guggolás vállára, amelyre szükségünk van több erős combok.

Guggolás mellkasán

Ha új vagy a guggolás a mellkasán, és további segítségre van szüksége álljon, tartsa őket egy darabig, hogy Smith a szimulátor, amíg megtanulják kezelni a súlyát.

Ha magas, és vagy erősen hajoljon előre, vagy a sarka le a földre a legalacsonyabb ponton, próbálja fel az egyes sarok palacsinta súlyú kettőtől négyig és fél kilogramm nagyobb stabilitást. Ezt a technikát lehet használni mindkét változatban a guggolás.

Guggolva egy horog gép

A fejlesztés a külső rész (laterális izom) négyfejű nincs is jobb, mint a felülés a szimulátorban horog gép. Beállítása mérsékelt terhelő állni kényelmesen alatt a párnákat a szimulátor lábad váll szélessége egymástól közepén a lemez a láb. Menj le, amíg el nem éri a teljes körű mozgás, majd visszatér eredeti helyzetébe.

Győződjön meg róla, nem túl sokat gyorsítani a megmozdulás, mert ez egy nagyon erős minél nagyobb a terhelés a térde. Végezze el minden testmozgás állandó ütemben. Ugyanúgy, mint minden a gyakorlatokat az izmok a láb - nem teljesen kiegyenesedik a térd a tetején.

hack guggolás

Néhány szoba nem rendelkezik ezzel szimulátor, de ne essen kétségbe, mert mindig van kiút. Csak vegye terhelt rudat, és tartsa a borjak számára (mint a felhúzás, csak a súlyok a fenék).

Kiegyenesedik a hát, fel a fejjel, és elkezd mászni a segítségével lábizmok, amíg meg nem állt teljesen egyenes. Nem egyengető a lábát, hogy a végén, a teher leengedése le a kiinduló helyzetbe, de ne érintse a padlót.

guggolás mögött

Ez a gyakorlat szigorúan be kell tartani, hogy a technika és lehet tenni csak mérsékelt súlyt, hogy könnyedén vegye fel.

lábtolással

Egy másik nagy szerszám felfújni a láb izmait - a hagyományos lábtolással szögben 45 fok. Ennek az az előnye, hogy a szimulátor gyakorlatilag nem tölti be az ágyéki és jobban összpontosít a csípő.

Ülj a szimulátorban, és győződjön meg róla, az ülés tolni ahhoz, hogy teljes körű mozgás. Tedd a lábad a központ a lemez váll szélessége. Emelje fel a terhelést anélkül, hogy teljesen kihúzta a térd, és húzza ki a biztonsági szelepet.

Ha az edzőgép elvégzésére lábtolással a szobában állandóan foglalt vagy egyszerűen nincs, akkor válasszon egy másik opciót. Sok szoba van további oktatók erre izomcsoport modell között választhatnak súlyok és multifunkciós fitness gépek vállalat «Hammer Strength».

combfeszítő

A tökéletes szigetelés négyfejű combizom legalkalmasabb szimulátor teljesítmény-Extension. Ülj le a futópadot, hogy egy láb a munkaképes karját, és hátát a ülésmagasító. Állítsa be a párna legközelebb a sípcsont, hogy pontosan illeszkedjen a 90 fokos szögben a láb és a boka.

Az átlagos emelés áruk és azonnal tömöríti az izmokat a tetején, majd visszatér eredeti helyzetébe. Próbálj meg nem tartani a súlyt a tetején, mert növeli a terhelést a térd, különösen a patella ín.

Kiegyenesedik a lába a szimulátorban

A szivattyú kissé a felső része a négyfejű, próbálkozzon a következő bővítményt. Végezze el a gyakorlatot a fent leírtak szerint, de ezúttal a felső részét előre dönthető ház felső pontja közötti szög a törzs és a lábak 90 fok, vagy annál kevesebb. Meg kell, hogy egy kicsit kisebb súly, de az eredmény meghaladja a várakozásokat!

Kitöréseket - a gyakorlat tökéletesen formálja a négyfejű. Köszönet nekik, az izmok néz kerek és tónusú. Bár sokan azt mondják, hogy támadások vonni minden izom a csípő és egyformán fejleszteni a combhajlító és farizmok, ebben a cikkben fogunk összpontosítani a figyelmet, hogy milyen támadásokat lehet használni képzés a négyfejű.

Tedd a vállán egy viszonylag könnyű bár, mintha Guggolni egy súlyzót a vállára. Kifelé a guggolás állvány és tegye egyik lábát előre előtte. Hajlítsa meg a másik lábát, hogy a térd volt, néhány centiméterre a padlón.

Ne érintse a padlót térdén. Ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon túl a lábujjak, különben egy lépést szélesebb. A második szakasz lesz újra minden alkalommal. Miután leült, menjen vissza az eredeti függőleges helyzetbe, és állítsa be a lábát, amit csinál egy kitörés, a második. Ismételje meg a gyakorlatot, a változó a lábát - ez tekinthető az egyik ismétlés.

Egy jó alternatíva a kitöréseket egy súlyzó kitöréseket vannak Smith szimulátor. Csak, hogy egy kitörés az egyik lábát, majd kövesse az ismétlések ebben a helyzetben. Nem kell pristavlyat lábát, miután minden ismétlés, ügyeljen arra, hogy kövesse az összes ismétlést az egyik lábát, majd kapcsolja és ismételje meg.

Kedvenc gyakorlat a legtöbb sportoló nevezhető a járás kitöréseket. Ők végzik a nagy részét a csarnok; győződjön meg róla, hogy körülbelül 10 méter szabad hely a lépéseket.

A lényege a támadások a gyalogos nagyon egyszerű - te egy kitörés, majd kapcsolja be a másik lábbal előre, és a következő támadást, amint ezt a lábat. Azaz, ez a gyakorlat van, hogy folyamatosan halad előre.

Képzési tervek megemelve az erős combok:

A teljes fejlesztés a combizmok

„Ebben a feladatban [zömök] fontos alá menni, a vonal mentén, különösen, ha még a tanulás fejlesztésére az erejét a teljes tartományban mozog. Ha nem ereszkedik elég alacsony az elején, akkor is okozhat sérülést később, amikor dolgozik nehezebb. "
Arnold Schwarzenegger, The New Encyclopedia of Bodybuilding.

Tehát, Artem, szar - Ön szerint hogyan kell guggolni :)