Gyakorlatok gyalog az edzőteremben swing négyfejű

előző ◈ a következő

Combizmok - a legnagyobb izmok az emberi test. A mértéke a fejlesztés nagyban befolyásolja a teljesítőképességükkel sportoló, a kitartást és a fizikai szintre, mint egészre. Ezen túlmenően, a gyakorlatokat a lábát a tornaterem, a sportoló pozitív hatással van az egészségre urogenitális rendszer, és csökkenti a terhelést a térd és a csípő ízületeit.

Anatómiája és funkciója a négyfejű

A négyfejű áll négy kötegek izmok, de a testmozgás terheit négyfejű egészére. Már csak enyhe elmozdulás a középpontban. A fő funkciók által elvégzett izomcsoport:

Statikus vagy rögzítő teste felfelé. Ez négyfejű felelős annak biztosításáért, hogy állva nem engedett a térdízület.
Dinamikus biztosít a térd stabilitását járás közben, ugrás, futás. Továbbá, a dinamikus funkció abban nyilvánul meg, hajlítás és kiterjesztése lábak, húzza a térdét, hogy a has, medence lejtőkön.

A szerkezet a négyfejű

Oldalsó combizmok - a legnagyobb az összes izom a comb. Ez képezi annak oldalfelületén, és részt vesz az összes mozgásokat társított egyengetése a térd.
A mediális vastus formák belső felülete és alkotó kereksége a belső oldalon a térd. Csakúgy, mint az oldalsó izmok részt vesznek a gyakorlat, amelynek lényege a kiterjesztése a térd.
Köztes vastus között található a laterális és mediális, és részben rejtve alatt szélei a szerelési területen a patella. Részt vesz a kiterjesztése a térd- és akkor aktiválódik, amikor futás, ugrálás, guggolás.
Rectus femoris - a leghosszabb a négyfejű izmokat. Nem található az első része, a tetején a többi, és ad egy kerek alakú. Ez az egyetlen izom, ami nincs rögzítve, hogy a combcsont. Ez magában foglalta nemcsak kiterjesztése, hanem a hajlítás a lábak.

Fontos: a négyfejű comb áll a gyors és lassú izomrostok, ezért a harmonikus fejlődése izmokat kell elvégezni nemcsak az erő gyakorlatok, hanem aerob és statikus.

Alapvető gyakorlatok négyfejű

Fejleszteni a szilárdság, az izomrost növekedést és állóképesség sportoló képzés négyfejű kell alapulnia az alapvető gyakorlatokat. Magukban a maximális számú izmok és szalagok, és ideális esetben elfoglalja mintegy 70% -a az összes gyakorlati képzésben.

guggolás

Kétségtelen, hogy az egyik legjobb alapfeladatok. Kiváló fejlesztése a négyfejű és a farizmok, hátizmok jár, a sajtó, és a combcsont. A hatékonysága guggolás arányos összetettsége és traumatikus, így nem fog sok súly, nem dolgozott korábban technika:

Gyász található a trapéz, vagy a hátsó része a delta, és trapéz - semmi esetre sem a nyakán;
Hát egyenes, a lapockák húzta össze - így a súly egyenletesen oszlik el. Forward Bend túlterhelés ágyéki gerinc és vezet kár ezen a területen. Annak érdekében, hogy ne a kísértés, hogy hajlik az áll mindig keresi fel;
Lábai vannak helyezve valamivel szélesebb, mint a váll szélessége, de akkor őket, és még szélesebb a kényelem és tartsa az egyensúlyt. Zokni elvált a kezében;
A mozgás nem indul el a térd és a medencét visszahúzás. Képzeljük el, hogy a feladat -, hogy üljön le egy székre;
Térd rögzítettek, azok semmilyen módon nem haladja meg a lábujjak. Ellenkező esetben nem elkerülni a sérülést a térd;
Squat szükséges hátsó felületén a comb párhuzamosan a földre, de alacsonyabb is lehet. A mélyebb zömök, a több aktivált gluteus maximus. De ha a cél egy sportoló - képzési quadriceps- elég leülni egy derékszög.
Meg kell felkelni a zömök simán, rángatás nélkül, és minden esetben nem ruházza át a súlypont a lábujjak. A tetején a lába nem teljesen kiegyenesedik a térd, amíg a végén a megközelítés enyhén hajlított -, mert csökkenti a sérülés veszélyét.

Fontos: ezt a gyakorlatot, ne vegye be a legnagyobb súlya. Túl sok teher terhelje főleg farizmok. A harmonikus fejlődés a négyfejű néha ki kell cserélni guggolás a vállán az első zömök.

Első guggolás

Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, de más elrendezésben a sáv eltolódik a hangsúly a farizmok a négyfejű. Technika ugyanaz, a változó csak a helyzet a nyak:

Grip egyenes, kezek elhelyezett kissé szélesebb, mint a váll szélessége;
Bent karok felemelkedik úgy, hogy a felső részei párhuzamosak a padlóra;
Griff nyugszik az első része a vállak;
A zömök végzik azonos módon, mint az elrendezése a bárban a vállát.

hack guggolás

Squat, hogy csapkod szimulátor dolgozunk főleg négyfejű és csökkenti a terhelést a hátán. Karaj ebben a feladatban van nyomva a mobil platform, a kezével tovább a korlátok, és a lábak vannak elhelyezve egy ferde platform. Szélességének beállítása gyalog lehet elérni további hangsúlyt az oldalsó comb.

Gyakorlat végzik zökkenőmentesen és folyamatosan;
A tetején kiegyenesített térd nem teljesen;
Ott kell lennie egy teher azt a quadok, nem pedig a térdét;
Nem lehet megkerülni a mellkas és a térdzokni át a vonalon.

Lábtolással a szimulátorban

Alapvető feladat, amely lehetővé teszi, hogy a munka az lábizmok nagyobb súlyt, így eltávolítjuk a terhelést hátulról. A hatás a tevékenység a négyfejű beállítással érhető el egy keskeny.

A karaj edzés közben jól nyomják az ülést annak érdekében, hogy elkerüljék a súlyos sérülést;
A térdek tetején nem kiegyenesedik teljesen, és a legalacsonyabb pont majdnem megérinti a mellkas, derékszöget zár;
Széles beállítási láb hígítás zokni a kezében összpontosít belső felületén a comb

Ez a gyakorlat lehet tenni a különböző módon: egy súlyzó, súlyzó és szimulátor Smith. A teljes és harmonikus fejlődése szempontjából ezek a lehetőségek jobb gombbal válthat az izmok edzés edzés. A legnagyobb hatást gyakorolja ad elvégzése után más bázis, például zömök.

Lábak vannak elrendezve párhuzamosan valamivel szélesebb, mint a csípő;
Lépés szélesnek kell lennie ahhoz, hogy láb, hajlított a térd, derékszöget zár a padlóhoz képest;
A térd ne nyúljon túl a toe vonal és „séta”, annak érdekében, hogy elkerülje a sérülést, akkor meg kell határozni;
hátsó láb térd legyen a lehető legközelebb a földre, de ne érintse meg;
Rise a zömök kell a maximális erőlködés négyfejű.

Fontos: Ha a kitöréseket egy súlyzó, hogy a nyak és a törzs legyen ugyanaz, mint a guggolás. Ha súlyzók kezek helyezik párhuzamos a testtel, nem mozog a gyakorlat során.

Isolation gyakorlatok négyfejű

Izolációs gyakorlatok nem izomnövekedésnek, hogy ne dolgozzon erőt és állóképesség, de a beilleszkedés az edzés szükséges ahhoz, hogy „lehúznak” egy adott izom, vezethető, hogy tegyenek többet megkönnyebbülés.

Leg kiterjesztése a szimulátorban

Ez a gyakorlat jól működik quadriceps- prorisovyvaya főleg az elején a comb. Amikor végre nem kell dolgozni nagyobb súllyal, mert a térd terhelése elég magas.

Egyenesítse lábak kell párhuzamos a padlóval;
A lágyék szorosan nyomni az ülés;
Gyakorlat lassan kell végezni, érezte az izmok, hogy dolgoznak. Gyors „lötyögő” tehetetlenségi gyakorlat megfosztja értelmében;
Az ismétlések száma nagyobb, mint az alapvető gyakorlatokat;
Égő izom - a megfelelő intézkedést.

Pad egyik lábát

Performing sajtónak a szimulátor egy lábbal, adsz elszigetelt terhelést a négyfejű. A technika hasonló a klasszikus sajtó. Az elején a gyakorlat a lábak kell helyezni a központ a platform, majd egyik lábát el.

A legnagyobb tömeg nem szükséges, a jobb szivattyúzása (vér töltés) célszerű elvégezni több ismétlést;
Az alsó platform megállítani, a nagyobb hangsúly a négyfejű;
A legjobb hatás ennek gyakorlására ad a futtatás után a végén láb edzés.

Fontos része a láb edzés - ez nyúlik az izmokat. Hiánya stretching gyakorlatok megfosztja szál rugalmasságát, megakadályozza a növekedés és a haladás lelassul.

Jellemzők vétel BCAA és értékük a sportoló