Gyakorlatok fejlesztés a négyfejű az otthoni és az edzőteremben

A négyfejű - az egyik legnagyobb emberi test izmait. Ez felelős egyengetése a térdízület. Különösen az izmokat fejleszt csak 6-11% -a testépítők. Sok sportoló inkább nem csinálni a gyakorlatokat négyfejű combján. A férfiak kezében koncentrálódik, a mellkas, a hát és a nők erősen növekvő Gluteus Maximus. A többi a látogatók hány százaléka edzőtermek megrázza négyfejű részeként egyéb képzés.

A négyfejű a fő terhelést, miközben az egyensúly a test, ő megmerevedik és a képzés, valamint azért, mert annak ellenére, hogy a népszerűtlen ilyen tevékenységet, hogy a vonat őt még mindig áll.

Négyfejű combizom: izomra combok?

A négyfejű 4 fej tartalmaz, kezdve a legnagyobb hosszú csontok (femur). Az izmok a következők:

• Vastus lateralis fejét. Ez lapos alakú, egy gerenda van a legnagyobb izomrostok kívül a comb.
• Medial legszélesebb része. Ez az alakja egy csepp.
• Ideiglenes széles. Között helyezkedik el az előző kettő.
• Rectus. Leghosszabb fejét. Úgy kezdődik az ín a csípő, és véget ér a sípcsont.

Hatékony gyakorlat a négyfejű izmokat otthon

Guggolás.

Ez a gyakorlat már említettük, de laknak részletesen. Ezzel gyakorlat lehet elérni egy ilyen mentességet izmok, a lábak kezdenek hasonlítanak egy kövér ember, mint egy sportoló. Itt kell számítani az arány a test hossza és az emberi végtagok. Ha a comb hossza, akkor terhelje az ágyéki izmok. Sok sportoló kísérletezett tömegű, mindent helyesen, mint a szabály, be a farizmok. Ez teszi guggolás haszontalan. Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat a guggolás a mellkasán. Ennek hatására a terhelést, hogy működik a „jobb” az izmok és akkor képes lesz arra, hogy elkerülje a kellemetlen következményekkel jár.

Guggolás a szimulátorban csapkod.

Ez egy kiváló alternatívája a hagyományos guggolás. Itt a terhelést a hát alsó elhanyagolható, és helyzetének változtatásával a láb eltérő lehet loading négyfejű. Helyezze a lábát közel egymáshoz, és ne tegye ki lábbal előre, tartsa gerinc egyenes, statikus tensing hasizmokat. Mi egy hack edző? Ez a gép, egyengető hátán és utánozza guggolás szabad súlyokkal, amelynek célja a fejlődés a test alsó izmait. Edzés közben sportolók guggoló, mozog a platform terheléssel együtt bizonyos síkon. Ez aktiválja a négyfejű csípőfeszítők, közelítő és fenék.

Guggolás súlyzókkal.

Úgy is el lehet végezni otthon, az egyetlen dolog - kiválasztani az optimális súly és változhat meg. Ezért kívánatos, hogy azok összecsukható. Ha nem tudja felkeresni az edzőteremben - hogy igénybe ezt a gyakorlatot.

Betölti négyfejű, ha a lábak közel vannak egymáshoz. Mély platform nem lehet hagyni, de ez nem feltétlenül szükséges. A fő szakasza mozgását a felső részben. Nem lehet pihenni az alján a négyfejű és simítsa teljesen a tetején. Feladat - ne nyomja össze a tömeg minden áron, hanem megpróbálja elérni, hogy a kiterjesztése a térd.

A megközelítés kell végezni minden láb viszont. A legalacsonyabb pont nem csökken a súly, míg a felső lábszár nem teljesen kiegyenesedik. Az optimális ismétlések számát lesz átlagosan 10-15.

Ez a gyakorlat kell végezni nem a mennyiség, hanem a megtett távolság. A vonatok különböző izomcsoportokat, de a legtöbb törzs négyfejű.

Hogyan lehet letölteni négyfejű?

Száma megközelítések attól függ, melyik szál túlsúlyban az izomban. Ha van egy túlnyomó számú lassú rostok -, akkor nem él a quadok 4 naponta, felváltva a gyakorlatokat együtt. Például lábtolással és kitöréseket váltakozó guggolás súlyzókkal és nyúlványa ülve. Ez a megközelítés kidolgozta alapján a fiziológia a mozgásszervi rendszer és a növekedés, és lehetővé teszi a szomszédos izomhúzódás, növekedésének elősegítésére mások. Nem lehet megnöveli az egyetlen izom. Ebben az esetben, akkor gyorsan eléri a határértéket, hanem azért, mert meg kell gyakorolni összetett. Ez vonatkozik a négyfejű izom. Felváltva végre gyakorlatok egy másik része is, és akkor el nagy eredményeket.

A terhelés a négyfejű az edzőteremben

Mindenesetre szobában lehet végezni ugyanazt a gyakorlatot, mint otthon. A nagy számú szimulátorok előtt megnyílik a látogató több lehetőséget egy jó terhelést a négyfejű. A négyfejű gyakorlatok az edzőteremben:

Pad szimulátor platform lábak. Különleges szimulátor célja, hogy fellépjen a láb izmait. A sportoló mozognak, ülő helyzetben platform, egyengető a lábak.

láb fürtök ül a szimulátor. A sportoló felváltva felemeli egy előre meghatározott tömeg gyalog vagy kettő.