Az egyik legnagyobb ismétlése egy képlet, hogy ellenőrizzék a haladás, a képzési
Miért képzési napló
Az egyik alapvető szabályait az izomnövekedést - egyre nagyobb súlyt a gyakorlatokat. Annak érdekében, hogy nyomon követhetjük az üzemi tömeg a tanuló szükségszerűen szükséges képzést naplót. Sőt, a papír alapú változat sokkal kényelmesebb.
Ha nem gyakorolják naplót, és rögzítése nélkül a mérleg dolgozók, valamint hagyatkozzunk kizárólag a memória, akkor figyelemmel kíséri szinte lehetetlen, mert emlékszem heti tömeg végre a gyakorlatokat, akkor nem.
Milyen gyakran meg kell növelni a súlyát?
Ha a munka egy izomtömeg növekedésével, rögzítő heti munkaidő súlyokat alapgyakorlatokból (guggolás, fekvenyomás és álló, felhívjuk az övét, és felhúzás) - az első számú szabály, mivel a súly növelni kell folyamatosan.
Megjegyzés: annak ellenére, hogy minden héten ki kell egészíteni a súlya a bárban legalább 1-2 kg, ez nem jelenti azt, hogy egy év akkor növeli az üzemeltetési tömeg 100 kg. Nyilvánvaló, hogy ez lehetetlen, hogy folyamatosan növelje a súlyát, és a tömeg a ciklus váltakozó fény edzésre.
Hogyan előrehaladásának nyomon követése a mérleg?
Gyakran felmerül a kérdés, hogyan lehet összehasonlítani a haladás, a dolgozó tömeg, és hogyan kell meghatározni, amely a terhek nagyobb volt - 5 ismétlést tömege 80 kg-os vagy 7-ismétlés 75 kg? Többen javasolják, hogy szaporodnak a súlya, de ez nem teljesen helyes.
Például, a mi esetünkben, akkor kell összehasonlítani a 5 * 80 = 400 kg és 7 * 75 = 585 kg - a második esetben ez az arány közel 50% -kal több, de ez nem jelenti azt, hogy meg kell tenni a gyakorlat, hogy 50% -kal jobb. Összehasonlításképpen, a helyes használat mértéke 1MP.
Egy ismétlés maximális
Elméletileg 1MP (egy ismétlés maximum) - a tömeg, amellyel képesek elvégezni technikailag megfelelő testmozgás egyszerre. De nyilvánvaló, hogy a valóságban ez nem lehetséges, mert a munka annyi súlyt nem tudsz.
1MP - ez csak elméleti számát képlettel számítottuk ki, és csak összehasonlítási üzemi tömege. Próbáld meg a gyakorlatot a legnagyobb súlya csak egy ismétlés szigorúan nem ajánlott, mert rendkívül travmooopasno.
Hogyan számítjuk ki 1MP?
1MP = W / (1.0278- (0,0278 * REP)): alapján empirikusan több mérést, az alábbi képletet ez az index származik. A kényelem, az együtthatókat alább (1):
- 3 ismétlés - 1.059
- 4 ismétlés - 1.091
- 5 ismétlés - 1,125
- 6 ismétlés - 1.161
- 7 ismétlés - 1200
- 8 ismétlést - 1242
- 9 ismétlés - 1.286
- 10 ismétlést - 1330
Hogyan kell használni az együtthatók?
Igyekeztünk összehasonlítani 5 ismétlést tömege 80 kg és 7 ismétlést 75 kg. működő súlyt kell szorozni egy együtthatóval javult ez a súly ismétlések meghatározására 1MP. Példánkban ez lesz a következő számokat: 80 * 75 * 1.125 és 1.2.
Mivel az első és a második esetben, az eredmény 90 kg. Következtetés: Annak ellenére, hogy az ismétlések tenni valódi előrelépés dolgozó tömeg nem volt, bár a szorzás és kiszámításának teljes felemelt súly adott egy nagyon más eredményt.
Miért van szükség 1MP?
Amellett, hogy nyomon követése feladat fejlődés alapvető feladatok, 1MP sebesség szükséges lehet számítani az optimális üzemi tömege. Ebben az esetben, 1MP vesszük 100%, a maximális és csökkenő együtthatókat alkalmazva.
Például az izom növekedés a kezdő nem kritikus, akkor működik minden tömeg - 60% -a 1MP, vagy 90% -a 1MP, de nyilvánvaló, hogy abban az esetben, edzés 60% 1MP technika jobb lesz, és a biztonság - a fenti (2). További részletek - a következő cikkben.
Összehasonlítása tömeg megszorozzuk megközelítések és üzemeltetési tömege ( „teljes tömege a képzés”) - nem a megfelelő módja annak, hogy az előrehaladás mérésére. Ha szeretné nyomon követni a fejlődést rendesen, amire szükség van egy szám 1MP (egy ismétlés maximum).
- Egy Rep Max számológép, forrás
- Kezdve súlyzózás 3. rész, Lyle McDonald, forrás