Hogyan építsünk hűvös quadok - véleménye, tesztek és vélemények

Kapcsolódó hozzászólás

Hatalmas quad segítségével könnyen hagyja minden versenyző mögött. Itt van, hogyan lehet szivattyúzni.

Domború erős négyfejű - ez, sőt, fényes fényreklámok bejelenti, hogy Ön a kerékpározás és rúgni valakit seggét. Ezek az izmok nem kell, hogy jól nézel ki spandex. Négy izmok, a továbbiakban együttesen: „négyfejű” veszi a fő terhet közben pedálozni.

Ezért az erősebb vannak, annál több energiát tudnak adni. Természetesen erős quad jönnek a különböző méretű és formájú. Miután Sir Bradley Wiggins lába úgy néz ki, vékony gallyakat, összehasonlítva a nagy négyfejű Mark Cavendish becenevén „Rocket”. Mindazonáltal mindketten gyakran jönnek a többiek előtt a célba, és néha a legelső.

A mértéke térfogati lesz a lábad, akkor számos tényezőtől függ, többek között a magasság (láb rövid kerékpározás válik, vagy legalábbis úgy tűnik, hogy szélesebb) gének (bizonyos embereket, különösen a sprinterek, „anaerob” izomrostok szerződés gyorsan, nevezetesen, az általuk nyújtott lovasok ilyen tömeges quadok), valamint azt, hogyan és hol hajt (forgó pedálok egy egyszerű ritmust, akkor szivattyúzás kisebb izomtömeg, mint üzembe sok erőfeszítést).

Gyors keresés

pedálerő

Mérettől függetlenül, minden ember arra kell törekedniük, lenyűgöző és erős négyfejű.

„Bicikli - egy erő sport.” mondja PhD David Ertl. az edző az első szint Peaks Coaching nevében. „A fennmaradáshoz, szükség van erős lábak. Ez azt jelenti, hogy meg kell edzeni az összes rendelkezésre álló izomrostok. Ha lehet 10 vagy 20 százalékkal erősebb, mint a versenytárs, akkor elfárad gyorsabb, és akkor lesz tartalék energiával mászni a hegyre, és egy áttörés a célba. "

Optimalizálni képzés Ertl ajánlja testmozgás, mint egy bicikli, és nélküle. Ne aggódj, nem kell tölteni egy csomó időt mögött tükrös falak. Időbe fog telni, csak néhány kulcsfontosságú gyakorlatok és az egyetlen az edzőteremben.

Do 2-4 sorozat 8-12 ismétléssel, elég nagy ahhoz, hogy az utóbbi egy-két ismétléssel hagyott minden nyomot az erők. Hetente egyszer a szezon során lesz elég. A szezonon kívüli gyakorlat két vagy három ülés a regenerálódásra. Itt van, amit meg kell tennie:

lábtolással

Sok kerékpáros szeretnek guggolni. De a lábtolással ugyanazt izmok és lehetővé teszi a munkát, több súlyt, anélkül, hogy magát veszélybe. „Amikor a padon lábak dolgoznak ugyanazon izmok a test alsó, de lehet tölteni őket, 90-120 kilogramm, és ne aggódj, mit kell valaki, aki segít.” mondja Ertl.

Hogyan kell elvégezni: Ülj egy fitness gép a padon, a lábad a platform, és igazítsa a vállát. Tartsa egyenesen a hátát és feszült sajtó, távolítsa el a csavart tartja a palacsintát, és hagyd, hogy elsüllyed lassan lefelé. Ezután bővítse ki a lábak rögzítése nélkül a térd tetején a sajtó. Szünet és lassan hajlítsa be a lábait, csökkenti a súlyt. Ismételje meg, ahányszor szükséges.

Pedálozás egyik lábát

A rectus femoris - részben a négyfejű, azaz végig a combján, és segít neki, hogy hajlik, hogy a pedál. Egy kiváló módja annak képzés a többi izom felelős hajlítása a csípő, egy gyakorlat, amely abból áll, hogy a pedálozás egyik lábát.

„A legtöbb ember tudja tekerni az egyik lábát 30 másodpercig. Után, hogy elfárad, mert ezek az izmok nincsenek betöltve, ha használja mindkét lábát. Végtére is, a mozgó egyik lábát le, akkor ezzel egyidejűleg tolja a másik fel. " magyarázza Ertl.

Hogyan kell elvégezni: Ülj egy szobakerékpár. helyezve az egyik lábát a pedál, a másik pihent egy szék vagy zsámoly. Váltás a szimulátort, hogy egy egyszerű fogaskerék és elkezd pedálozni kényelmes ütemben, koncentrálva a fenntartásához.

Pedál körülbelül 30 másodpercig. Akkor változik a lábak és ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal. Végül egy kis csavar pedál mindkét lábát. Fokozatosan növelje az időt, amíg meg nem kapcsolja be a pedál mindkét lábat 3-4 percig.

Erősítő edzés alacsony fordulatszámon

Végül ne felejtsük el, hogy a képzés alacsony fordulatszámon segít elérni a legjobb eredményt. A sport szezonban Ertl azt javasolja, hogy a sportolók kiegészítésére képzési program utazás az alsó fogaskerekek a szél, vagy fel a hegyre, hogy keresni teljesítmény.

„Próbálj pedálozás sebességgel kevesebb mint 60 percenkénti fordulatszámot, és mozgatni, így körülbelül 5 percig.” Aztán pihenni, és ismételje meg a gyakorlat két vagy három alkalommal.

Egy másik téma a cikket:

Már nincs semmi, mint a